 [原创] 我军军事训练的硬伤
文章提交者：yingjie1978
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上合组织军演中，我军官兵与独联体国家官兵进行掰手腕比赛中全军覆没，无一幸免。表面上看是在军演空余进行文体活动，但暴露的却是我军军事训练的硬伤——力量训练的不足，一条鱼死那是鱼的问题，一池子鱼都死了，那就是水的问题了。
我军军事训练传统上一直重视有氧运动，像五公里越野之类，而对于举重这类无氧运动并不重视，五公里越野对提高身体耐力有益，而举重对提高绝对力量有益，一切体育运动都是骨骼肌牵动骨骼进行的，强大的绝对力量是从事一切体育运动的基础。而举重对提高绝对力量的作用是非常关键的，一般的俯卧撑就算做了几百个，也是提高身体耐力，对提高绝对力量帮助不大。
[ 转自铁血社区 http://bbs.tiexue.net/ ] 西方国家普遍重视力量训练，美国就算监狱里也有健身房供犯人进行力量训练，更不用说钱多得没处花的美国军队了。而老牌体育强国——俄罗斯则有利用壶铃进行力量训练的传统，这也难怪平时靠俯卧撑、蛙跳进行力量训练的我军官兵在与俄军官兵掰手腕时败下阵来。
这与人种无关，关键还是后天训练，同样是中国人的遗传基因，中国举重运动员通过科学、系统的训练可以在奥运会上摘金夺银，为何中国军人不行？因此，要将举重训练普及到部队每个基层单位，每个单兵。并且将深蹲、卧推、硬拉这些力量举成绩作为考核评估重要内容。
考虑到国情，一般基层单位没必要搞那种“大而全”，“小而全”的健身房，而要把有限财力花在刀刃上，集中采购杠铃、史密斯机、深蹲架这些健身器材，史密斯机可练习深蹲、卧推、推举、提踵，买一个史密斯机等于同时买了好几个健身器材，是个多功能健身器材，性价比最优。杠铃可以练习弯举、划船、硬拉、卷腕。深蹲架安全性上不如史密斯机，但价格较便宜。
如果财力允许，最好按两名士兵配一副杠铃和一台史密斯机比例采购，这样一名士兵在用史密斯机训练，另一名士兵能同时利用杠铃训练，能充分利用训练时间，有利于官兵在统一训练时间同时进行力量训练，如果训练器材不够，必然出现多名官兵轮流使用一个训练器材，这样会大大浪费训练时间，还会挤占五公里越野、400米障碍这类训练的时间，不利于官兵在统一训练时间同时进行力量训练。我想经过科学、系统的力量训练，我军官兵整体力量素质必然有质的飞跃，一个个都成为肌肉发达的大力士。
附： 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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2． 多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
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8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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