[分享]窈窕好计:“走”为上策

五种全新的路线和走法,让你轻松减掉多余脂肪、塑造完美身形。

别以为走路和健身无关,

其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标一:全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行,根据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间:60分钟。

热量燃烧:300~450卡(取决于速度)。

0~5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3~4。

5~10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5~6。

10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如下左图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。

11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。

14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。

19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。

20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。

28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。

29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。

36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。

37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。

40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。

45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。

46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。

51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。

52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。

57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

目标二:迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间:45分钟。

热量燃烧:400~600卡。

0~3分钟:在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走,热身。

3~5分钟:将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7~5.0公里。

5~8分钟:同样的坡度,将速度提高到每小时5.0~5.5公里。

8~10分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。

10~13分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

13~15分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

15~16分钟:放慢速度到每小时4.0~4.5公里,将走步机的坡度增加1度。

16~19分钟:提高速度到每小时5.0~5.5公里,将走步机的坡度增加2度。

19~22分钟:降低速度到每小时4.5~5.0公里,将走步机的坡度增加5度。

22~24分钟:保持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。

24~26分钟:将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0~4.5公里。

26~28分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。

28~30分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。

30~32分钟:降低速度到每小时3.5~4.0公里,将走步机的坡度调低5度。

32~35分钟:速度增加到每小时5.0~5.5公里,将走步加的坡度增加3度。

35~38分钟:保持同样的速度,坡度增加3度。

38~40分钟:保持同样的速度,坡度降低5度。

40~45分钟:将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。

目标三:14日持续减重

运动是持续减肥的关键,按照下面的健身计划进行练习,同时配合节食,相信2周之后你就能减掉1~2公斤。

练习时间:14天。

Day1、Day8:进行目标二的走步机练习。

Day2、Day9:进行目标一的户外走步练习。

Day3、Day10:变速走步练习。

练习时间:60分钟。

热量燃烧:450卡。

练习方法:A找一个400米的跑道,先以每小时3.5公里的速度热身,慢走1圈。运动强度:4~5。B加快速度,快走1圈。运动强度:7~8。C减速慢走1圈之后,快走2圈。运动强度:4~5、7~8。D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度:4~5、8~9。E继续慢走2圈,结束练习。

Day4、Day11:负重行走练习。

练习时间:50分钟。

热量燃烧:450卡。

可以选择重1~2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习,运动强度:4。然后慢慢加快速度和步伐的大小,进行5分钟的加速练习,运动强度:5~6。当速度达到每小时6.5公里时,保持该速度行走30分钟。运动强度:7~8。

Day5、Day12:进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习,注意第一次练习在早饭后进行,第二次练习在午饭后或晚饭前进行。

练习时间:50分钟。

热量燃烧:400卡。

Day6、Day13:进行目标二的走步机练习。

Day7、Day14:重复第4天和第11天的负重行走练习。

目标四:减肥 每天多走5000步

练习时间:50分钟。

热量燃烧:300~400卡。

大多数人平均每天要走5000步,如果你没有健身的习惯,那么每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。

早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的附近慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。

运动量:7分钟内700步。

上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。

运动量:10分钟内走1000步。

午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。

运动量:15分钟内1500步。

整理房间时的练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。聪明主妇厨房健身

运动量:5分钟内500步。

晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来散步。

运动量:15分钟内1500步。

目标五:午间塑形减肥

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。

练习时间:25分钟。

热量燃烧:200卡。

计划表:

0~3分钟:A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。

3~5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。运动强度:3~4。

5~23分钟:提高行走速度,运动强度达到6~7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。

23~25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5~4.0公里,运动强度:3~4。

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