忘了什么时候从网上抄得了,大家分享

不是所有的人都懂得用最少的时间得到最佳的身体素质训练效果的。有的人花大钱买了健身器材,作为一个业余的武术爱好者,我认为是没有这个必要的,更何况,许多人根本没有钱。有的人花了大量的时间来进行身体素质的训练,我认为也没有必要,你要工作,要赚钱,要照顾到整个家庭,你就必须学会用最少的时间来完成你的训练计划,其中包括身体素质的训练。体身体素质训练计划,每次费时不超过15分钟。不必要每天练习,你只要隔一天练一天就可以了。效果怎么样?据我本的人教学体会来看,头一个星期是适应期,此后便是进步期,半个月见效,一个月已经是很有收获了。训练计划如下: 1、 轻松跑步80米。 2、 不停,用拳头撑地,做标准的俯卧撑50个。图(1、2) 3、 又轻松跑步80米。 4、 不停,单腿蹲起,左脚25次,右脚25次。图(3) 5、 又轻松跑步80米。 6、 原地轻跳300次,左右横跳200次。图(4、5、6) 7、 又轻松跑步80米。 8、 休息5分钟。 9、 仰卧起坐50个,结束。以上所用时间:15分钟内为入门(不包括休息的5分钟),13分钟内为合格。以后就控制在13分钟内,坚持练习。注意,我所提示的时间,是根据我这儿的具体训练情况来定的,各位训练时,不妨先练一个星期,然后确定一个“合格”时间,以后保持这个运动量即可。这个“合格”时间一旦确定下来,你以后就必须严格按照这个规定做,就好象老师在身旁督促一样,丝毫不能含糊。说明: 1、 卧撑:两拳柱地,与肩同宽,全身挺直成一直线俯卧,以两拳面和两脚尖支地。两手屈臂时,全身挺直,胸、鼻、膝不得触地,两手挺直时,要用爆发力。能一口气做完50个最好,做不完,允许保持俯卧的姿势休息一阵,但不能站起来或两膝着地,然后接下去做,一直做满50个止。如果双膝着地,这一下重做。 2、 单脚蹲起:一只脚支地,另一只脚向前伸直鹎挺起(这只脚在练习过程中不得着地)。然后单脚蹲下,屁股跟碰到脚后跟为止。挺起,使腿伸直。在整个练习过程中,无疑,支地的这只脚是很吃力的,它要支撑全身的重量,并进行蹲起。其实,在练习过程中,前伸的这只脚也挺吃力的。本式练习,既练腿力,也练腹肌。说明:如果前伸腿落地,这一次不算,重做。 3、原地跳:两脚分开与肩同宽,两脚跟提起,以脚前掌轻快跳、跳、跳,速度要快,要轻快,跳300次。左右跳,两脚分开与肩同宽,然后两脚同时跳起,向左跳,使右脚跳到原来左脚的位置。左脚跳到左侧一肩宽处。然后,向右跳,左脚跳到右脚的位置,右脚往右侧跳…..连成一气跳,跳200次。 4、仰卧起坐,要求两手合抱于脑后,反复起、卧50次。我对一个练了一星期的学员进行了测试,结果如下,供大家参考:俯卧撑50次共2分50秒,单脚蹲起共50次4分钟;原地跳和左右跳共500次为2分05秒;仰卧起坐50次为1分52秒;四次跑步计时为3分55秒。合计:14分42秒。以上是一个普通学员的普通测试,各位可作为参考。也许初学者达不到这个标准,也许老练者远远超过这个标准。都没有关系,重要的是,你要根据自己的情况制定自己的标准,然后自己督促自己,一直到满意为止。在城里的朋友,如果连跑步的场地也没有,怎么办?没关系,下面我提供一个室内练习法,只要一张床的位置就足够了。 1、 原地轻跳300次; 2、 俯卧撑50次; 3、 原地轻跳200次; 4、 单脚蹲起50次; 5、 左右轻跳200次; 6、 连续击拳(无论直、勾拳)500拳; 7、 左右轻跳200次; 8、 高抬腿150次; 9、 休息5分钟后仰卧起坐50次,结束。以上任务必须在规定时间内完成(时间由自己定)别忘了,以上的练习是隔日一次。

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