[推荐]CCTV.com 健康频道 中讲述的骑行的上身机能锻炼

小李子1998 收藏 0 0

文章来源:骑行之家

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骑行 你的目标:有氧耐力更好,腿部、臂部和背部肌肉更强健。骑自行车、尤其是山地车,是一项十分理想的锻炼方式,因为它能调动众多身体的大块肌肉来参与,如四头肌、臂肌和肌腱。运动时大块肌肉消耗更多氧气,就是说要消耗更多热量,但是自行车骑手也特别需要上身力量。强壮的背部的臂部肌肉给你更多的平衡感、控制力和自信心。你要为骑车做准备的话,务必加上本节中介绍的上身练习。 常规练习: 1. 弓箭步提腿 左脚向前迈一步,两脚相隔60厘米站立。左膝慢慢弯曲,身体向下,右膝向下,左膝不要超过脚尖,当大腿与地面平行时,便可停止向下。站起时,左腿伸直,右腿在正后方尽量往高提。还原,一条腿做10-15次,然后换腿。如果你能承受的话,双手各执一只哑铃,做的次数也相应减少到8-12次。 2. 耸肩 双手各执一只哑铃站立,手置于体侧,手心相向。双肩向前做划圆运动,最高一直提到耳根,还原:然后双肩向后划圆,两肩胛骨向后尽量往一处并拢,向下还原。做2-3套,每套10-12次。 心肌练习: 可能的话,每周在公路或山间小道上至少骑30分钟。如果你要骑更长的距离,则需要增加下面三项练习。做每项练习前都先要做10分钟准备活动。 3. 基本骑行 骑行中保持上身放松;等你能骑得顺畅了,逐渐把速度提高到每分钟骑行100转,逐渐把速度提高到每分钟骑行100转,持续骑10分钟,然后休息5分钟,再重复一次。 4. 过渡骑行 在增加难度的5分钟骑行里,每1分钟把变速车的档位向上拨一档、或将健骑机的难度调高一级;然后再用5分钟逐步降低难度。再重复一次这一过程。 5. 间隔骑行 开始先做1分钟难/1分钟易的交替练习;然后增加到2分钟难/1分钟易;依此类推,直至增加到5分钟难/1分钟易。降低难度时亦照此方式,每次减少1分钟。 每一个人都需要的上身锻炼 我们建议每一个人都要进行下面这个简单易行的上身锻炼,每天做2-3套,每套10-12次。最后2-3次可以适当增加你举起来不太费力的重量。 1. 俯卧撑 脸朝下躺,手掌放在胸两侧,脚趾着地。身体始终保持一条直线,向上撑起,直到肘部几乎伸直,然后放下。 2. 辅助引体向上 膝盖跪在健身器上,或是脚踩在健身器上,抓住横杆,手掌向外握。向上拉动身体,直到下巴够到横杆顶,然后放下。 3. 弯曲 双膝微屈站立,手腕尽量向后弯,使背伸直,双臂与地面垂直。接着,两侧肩押骨向后尽量往一处并拢,肘部也向后背,手尽量去够腑下,然后放松。 4. 飞翔 躺在长凳上,双臂举过头顶,双手握拳并拢。双臂从体侧放下,直到与肩平,这时形成一个大十字。还原。 5. 侧平举 站立时双臂放在体侧,手心向内。向上举起双臂,与肩平,双肘微屈,然后放下。 6. 举重 双手各执一只哑铃,站立时双肘在两侧抬起,手心向外。后背伸直,向上举起哑铃,然后放下。 7. 三头肌后伸 双膝微屈站立,躯干向前弯成45度。双臂靠体侧弯曲成90度,尽量向后伸,肘部不动,然后还原。 8. 半仰卧起坐 膝盖微屈躺下,脚放平,双臂自然向下放在体侧。努力使肩部和背的上部离地,停留3秒,然后迅速放下。

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