车手是这样练出来的

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导读:文章来源: 原文地址: 车手是这样练出来的7.产生更强的力量 增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机! 职业车手:Chris Carmichael 秘诀:对于大多数车手来说,在高转速下——100-130rpm,力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力,在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量,而是增强力度。(译注:strength译作力度,power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力,简单的说就是“力气”) 你能做些什么呢? 阿壮在爬坡和计

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车手是这样练出来的7.产生更强的力量 增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机! 职业车手:Chris Carmichael 秘诀:对于大多数车手来说,在高转速下——100-130rpm,力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力,在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量,而是增强力度。(译注:strength译作力度,power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力,简单的说就是“力气”) 你能做些什么呢? 阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm,而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏,并且使用相当低的齿比。 快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。 为什么?快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然,每条腿会划过更多的圈数,但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统,你会更加多地喘气,而你的腿部肌肉将更省力,以在随后的比赛中达到速度高潮。 增强力量及快速蹬踏的传统方式是,先努力用大齿比低转速打下力度基础,然后逐渐加快转速。 下面有两个方法: 一、力量锻炼:找一个需要30秒攀爬,中等坡度的坡道。彻底热身后,冲刺3次到坡顶。站起来冲刺;或者一次站着一次坐着,间隔做。 (1)第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm,用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。 (2)第二次冲刺时使用稍大的齿比,转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。 (3)最后一次冲刺使用更大的齿比,转速限制在70-80rpm,就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动,不要让蹬踏动作变成一上一下的。 二、力量扩展:找一个一英里长的缓坡,不要有交通灯和过多的车辆。 (1)在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟,转速保持在100-120rpm。齿比不是关键,转速才是重点。 (2)重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。 警告!如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺,确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次,并且不要连着超过3周,3周之后你需要一周去恢复8.怎样冲刺? 学习冲刺,这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线(各位还是要遵守交通法规啊!) 职业车手:Davis Phinney 秘诀:你不是一个竞赛车手,那为何也要学习冲刺?冲刺是一种乐趣,纯粹追求速度的乐趣,就像小孩子玩捉人游戏一样。而且,冲刺能力在紧急时刻是十分有用的,比如摆脱一条追逐你的恶狗,或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。 你能做些什么呢? 下面将教你如何开始冲刺: (1)舒适流畅的骑行 (2)切换到较大的齿比 (3)握住车把的下弯部 (4)当你蹬踏至最高点时离开车座 (5)平滑流畅地发力加速 (6)竭尽全力向前冲! 要点!为了保持对车的控制,当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候,同侧的手臂要用力拉车把。 保持双臂稳固,但是又要足够的放松,好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的,前后稍有晃动。 不要模仿那些左右大幅度摇车的车手,那样会使车子难以在一直线上冲刺,而且如果地面上有什么滑的东西,如水,沙子和油等,倾斜的车轮将会侧滑,使你人仰马翻。 使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。 保持抬头看路以发现障碍物。 一旦你掌握上面的基础,试试下面的练习以取得更大的进步。 练习:向目标冲刺:在100码外找一个标志物,如电线杆,邮筒什么的。用低齿比(如39*15t)慢慢骑行,然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm,坐回到车座上,保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。 练习:找一个300码长的缓坡,用中等齿比爬前一半的坡,要用小片牙盘(39*17或19)。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶,飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了,说明对你目前的状态来说,齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础,就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次

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