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文章来源:骑行之家

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水份摄取的要领主宰人体的生理运作 以前年少无知,登山时以不喝水逞英雄,结果长年下来,英雄们的输尿系统结石,变狗熊,这是惨痛的经验! 自行车活动,也是高流汗的运动,却因为被风吹乾,而不自觉。如果不正视“水份摄取”的重要性,相信不久的将来,也会出现一大堆“结石”的狗熊。 不可不重视“水份摄取”的重要性。各位都知道,人体的60%是水份。 虽然“水”本身是不具营养的效益,但却负有更重大的任务;提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。 有足够“水份摄取”,人体的生理运作,才得以顺畅。 所以,多喝水,不但可以养颜美容,湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等,多喝水,实在好处多多….。 在炎热的季节里,如果没能及时补充水份的话,则血液中水份减少,盐份浓度提高,不但体温上升,运动能力低下,而且因血液稠粘,影向血行,疲惫心脏,衰弱体力。 常喝水的人,比不喝水人的直肠温度“低”,而且不易疲惫。 那些没有喝水习惯人的直肠温度,在运动前就高,随著运动时间而急速升高,在4个小时后,就进入因高温而疲惫。 所以正确的喝水,还有防止疲劳的作用。

能快速通过胃,让大肠易于吸收的“水”是:

(1) 水温是9~16度C。(冷水是降温功能,直接就把喉咙及胃肠降温。)

(2) 纯水及运动饮料,使胃的通过及大肠的吸收更快。

“水份摄取”的最高原则,“及时”、“少量多次” 水份的“摄取”,绝对不可以等到“渴感”,再喝水,那已经太晚了。 人体失去1%的水份时才会有“渴感”,而从喝水,经由小肠的吸收进入血液,再运输到全身各部组织,大约需要“60分钟”的时间,如果等到“渴感”再喝水,可能太慢…。 在骑车的前后,确记要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。 然后在乘骑中,每15分当中,分别要补及约200cc~300cc的水份,就像喝一罐可乐的“量”一样,分口多喝。 最少的需要量,及时补及,和流失蒸发的水量。 三项运动的铁人选手,经常带有闹钟功能手表,每15分提醒自己喝水以及老鸟们会在一趟2个小时的骑程,至少会准备2壶水(1壶水约580cc X 2=1160cc),原来就是这个道理。 带背“水背包”,也是一个好办法!随时随地,可以一口一口吸取。

******但一次喝太多水,身体一下无法吸收的,不但会冲淡血液的成份,破坏平衡,有时还会溢出到血管外的组织,造成水肿,更使人感到不舒服,增加心脏的负担,甚至诱发心脏衰



运动中不适的处理 1、“头晕”“恶心”,或是“眼冒金星”

在一个急坡或冲刺之后,往往可以看到一些车友,躲到一旁“抓兔子”,或是“头晕”“恶心”,或是“眼冒金星”, 很多种原因,会造成这些症状…. 在剧烈运动之后 , “抓兔子”或“恶心”的主要原因 , 是胃部“欠血”所造成的“胃痉挛”。 “恶心”“反胃”的感觉 , 同样也是“胃部欠血”所造成。 生理卫生课,劝我们吃饱后, 不可以马上运动,否则会“消化不良” , 也是和这个道理有点相通。当我们吃饱饭后,血液会集中在消化器官的胃肠附近 , 如果马上跑去运动, 血液就会流到手脚等部位, 那正在消化作用的器官, 因血液大量流出, 而造成胃里排空的障碍,引起“痉挛”“呕吐”…



如果“经常”冒金星或眼黑的车友, 就可要特别注意了,那可能是“血行”不顺畅,其原因可能是血管里有病变的徵兆,请找医师问诊才是。



预防之方法 首先在运动之前 , 要有充分足够的“暖身运动”, 使身体的各部血液,缓和地流到手脚,以防突然间大量流出,造成“胃部欠血”。 还有长途旅骑或剧烈急坡或冲刺之前后, 一定要有短暂的休息..。 当恶心或胃痉挛来袭时,只有休息或躺个十来分中,就会恢复。水份、钙钠等电解质的补充及“休息”是首要的考量。



通常在开骑的第一个30分钟,一定有小休息 。 以后的每一个小时,一定有5~10分钟的休息。 饭后至少要30~60的休息。 一般的自行车骑士朋友, 比较没有休息的习惯,似乎只会冲锋式赶路。



随时摄取充足的水份(尤其是电解质),藉以调节全身的血行。 出发前的食物之调整,也很重要,不可太饱也不可不吃。 行中食物热能的补给,也是不可忽略。



运动,是大肌肉的放松动作, 也就是该用的肌肉要收缩之外,其他不用的肌肉要放松。 大家比较没有注意到这种观念,一般都错以为运动就是要“拼命”,所以很容易造成运动伤害。骑车运动,既可健身又可舒解心身,所以行云流水,逍遥自在,从容自如….,不可以以竞赛论。如果是以自行车运动或旅游为目标的话,在途中就要多作休息 , 不但合乎生理的卫生 , 而且可以欣赏风景 , 甚至增长人文地理考察..等知识 。



2、抽筋的现象其原因



(1) 热身不够



(2)大量的流汗,而只有喝水,容易造成体内钾钠不平衡,而引起抽筋的现象。



抽筋的处理-自行车运动里,比较常见的抽筋及其处理;



1) 手臂抽筋时,轻轻拉直。 2) 腹部抽筋时,轻轻把腹部垫高拉直腹肌。 3) 小腿抽筋时,轻轻拉直脚板成直角。 4) 大腿前面抽筋时,轻轻用手腕放在膝盖后方,将腿往后弯曲,使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。 5) 大腿后面抽筋时,轻轻将腿拉直。 自行车运动抽筋的特殊原因 齿轮比:齿轮比““重””也是造成抽筋原因之一,您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比,比成年人为轻,就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比,勤练回转数,绝对是正确的想法。在爬“陡坡”或“巅簸”的地段,选用轻一级的齿轮比,更有忆想不到的优势。 可是齿轮比“轻”,有时候会让您觉得不耐烦,只要不急,慢慢您会体会齿轮比“轻”的好处。



乘车姿势的不当:座垫太低、太前或太后,会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势,请注意以“三点调整法”来更正之。



(1) “心跳”可以当作健康的指标! 譬如要达成某种量的运动,心跳90就能完成的“心脏” 和要心跳130, 才能完成的“心脏”相比较,当然心跳90下的“心脏”,绝对性的卓越。 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛,当然大CC数的350CC,一定“嬴”的道理,是一样的….。



(2) 金牌选手,大都是心跳“慢”的人。



(3) 在美国,心脏手术后,最被医师建议的复建运动之一,就是骑自行车,因为是提升心肺功能的最佳运动。



适量的运动量,心跳管理 (Heart Training) 防止运动伤害,以“心跳数”及“年龄”为参数,来管理适量的运动范围 运动医学吴浚哲主任,他提出的方案 ; 综合各学各派的理论,把“心跳”用X-bar管制方式,以中心心跳数为中心,并设危险界限、上限、下限之安全范围,这种考量,实在最为完备及方便。 年龄 危险界限 安全上限 中心 +/-20 下限 50~60以上 160 140 120 100 40 170 150 130 110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 健康人运动心跳的安全范围 中心 +/- 20



以不超过“年龄的上限目标”为安全原则。如果能再搭配“少油餐”更好,但千万不可“空腹”骑车,以免血糖降太多,而引起昏倒,不可不慎。

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