[推荐]爬坡(Hill climb)的技巧

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导读:文章来源: 原文地址: 搜集整理(一)这是考验体力的竞技。是非常辛苦而具有挑战性的运动,从这个运动也可看出选手的水平,爬坡水准好的选手,山地车越野赛中也表现好。这个技术是山地车竞技不可欠少的必修内容。爬坡时可以下车,扛着车爬坡登坡。 ■路线 从山脚向山顶爬。或者从山脚向山顶爬所固定的路线,固定路线比前一种路线长许多。 ■距离 主办单位的水准,倾斜角度,标高差等情况而不同。一般1~10km。 ■出发 采用全体选手同时出发的形式较多。一个个出发时,通常是10秒~1分钟间隔出发。 爬坡的要领 ■出发
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搜集整理(一)这是考验体力的竞技。是非常辛苦而具有挑战性的运动,从这个运动也可看出选手的水平,爬坡水准好的选手,山地车越野赛中也表现好。这个技术是山地车竞技不可欠少的必修内容。爬坡时可以下车,扛着车爬坡登坡。 ■路线 从山脚向山顶爬。或者从山脚向山顶爬所固定的路线,固定路线比前一种路线长许多。 ■距离 主办单位的水准,倾斜角度,标高差等情况而不同。一般1~10km。 ■出发 采用全体选手同时出发的形式较多。一个个出发时,通常是10秒~1分钟间隔出发。 爬坡的要领 ■出发时的齿轮比 出发时的齿轮比的选择应该慎重。不能太重也不能太轻。最好平时练习时记下最适合自己的齿轮比。 ■爬坡时的路线的选择很重量 爬坡时遇到小障碍物时,不需要什么技巧,回避或者超越。关键是尽快判断并具采取正确的行动。尽量避免多石头的地方。实在不可避免时,碰到小障碍物之前加速度,必需越过障碍物。 ■齿轮的转换要慎重 齿轮比的转换要慎重地进行,假若失败会产生链条事故。假若感到少许不正常时,不要蹬踏,立刻确认链条的位置。 ■车体的调整 o脚踏最好用脚踏夹子。假若能够用SPD则更好。 o握把最好装extension bar,也可换成BMX用的小型握把,使得车体变轻。 o假若路面的抓地力较好时可用1.5~1.75等细轮胎。 o内胎的空气压稍低些。 o打气筒及工具类要取下。




轻松爬坡(二)让你爬得更轻松!在力量还未完全建立之前,一切再从正确的姿势从头开始,还会让你在爬坡时更快更轻松! 头部 头部必须能抬起看前方的路况,切忌将头低下的埋头苦干,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。 腹部 爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的骑士在爬坡站姿时的平衡反应较差,应该以仰卧起、后仰伸展来补强此区域的力量。 座位 在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部支符合骑士的股部,但每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要合用者支适应。 膝盖 爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。 手掌 当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像Pantani一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更响的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸敢不容易,迷招只有在攻击时比较用的上。 站姿 使用站姿骑乘爬坡的目的在几个:1.坡度变陡时2.攻击你的对手3.变换让其他肌肉放松;想像你是在自行车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下啃至底部死黠之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡 ,这是与跑步最大的不同点。 背部 保持背部坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。 胸部 保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。 手肘 保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流出力。 臀部 臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在自行车上要作到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。 事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但自行车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件等于平等,选手的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……,都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。友们是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍?爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形……放轻松,知秋从能想到的每一点入手,从正确的姿势到爬坡心理,调节你的爬坡技巧,让你在力量健全之前顺应爬坡过程、享受更加、更轻松的骑坡乐趣。 骑行中的爬坡技巧(三)一、心理因素 首先不能惧怕爬坡。人靠三分气、脚蹬两扇门,任何铺设柏油的公路我们自行车一组都肯定能骑行而过。爬坡时心理放松、神情潇洒,遇到骑手、行人、自驾车者面带微笑,可以增加你的自信心。另外,也不要小觑陡坡,在不了解坡长的前提下拼命三郎似的冲向陡坡,往往会造成呼吸上青黄不接、和肌肉方面的预警信号。 二、爬坡技巧 头部 头部尽量抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子,颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之,以比较舒服且能正确观察前方路面为好。 腹部 爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。 座位 在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部,便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。 膝盖 爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。 手掌 当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。 站姿 使用站姿骑乘爬坡的目的有几个:1、坡度变陡时;2、加速冲刺时;3、变换姿势让其他肌肉放松;想像你是在自行车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。 背部 保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。 胸部 保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。 呼吸 爬坡时才需大口供氧,放弃你平时用鼻腔呼吸的习惯。大口呼吸能让更多的氧离子进入血液,减轻肌肉的供养匮乏和酸胀感。不过,切忌大口呼吸不等于连喘粗气,必须在持久的节奏下一下一下的进行,要做到节奏均匀、吸喘有力。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。 手肘 保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。 臀部 臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在自行车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。 三、车辆装备 事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但自行车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件皆于平等,各位的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上因素作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础

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