爬坡经验点滴

曹伟斌 收藏 0 0
导读:文章来源: 原文地址: ●坐的基本姿势   ●站立的基本姿势 ●你有无这种毛病   ●消除症状,轻快地爬坡 --------------------------------------------------------------------------------有些人认为爬斜坡太辛苦了,不大喜欢!有些人虽努力练习但进展慢,失去信心! 虽然身体是先决条件,但你的爬坡姿势等有没有问题呢?请看本文 ,也许能帮助你解决问题。 马拉松的跑步方法有两种long
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●坐的基本姿势   ●站立的基本姿势 ●你有无这种毛病   ●消除症状,轻快地爬坡 --------------------------------------------------------------------------------有些人认为爬斜坡太辛苦了,不大喜欢!有些人虽努力练习但进展慢,失去信心! 虽然身体是先决条件,但你的爬坡姿势等有没有问题呢?请看本文 ,也许能帮助你解决问题。 马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch,这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法,跑得快而轻松。 骑自行车也一样,爬斜坡时,有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡;有些人交替进行直立或坐的姿势,有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势,因为他们的脚比较长,坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以,关键是你用那一种方法爬坡时轻松。最好试一试那一种方法适合于自己。方法是:10分钟左右就能爬上去的斜坡上,用上述两种方法试一试,通过几次试验找出适合于自己的方法,同时也会找出需要加强的地方。 坐的基本姿势 爬坡时在鞍座上坐稳,并有意识地注意旋转数。 [优点] 1) 与站立比较身体不那么摆动,可保持较低的心跳数,因此身体能量消耗少。 2) 容易维持一定的速度。 [缺点] 1) 需要进攻等时,瞬间提高速度时反应慢。 2) 由于上身活动少,肩膀及腰部容易积累疲劳。 [姿势的要点] 1) 腰向后沉,臀部好像压住鞍座般坐稳。 2) 上半身要放松,不要使用不必要的力气,尤其是肩膀不要用力要放松。 3) 坐在鞍座的中心。 4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。 5) 曲柄的旋转数为60~90次为目标,根据坡度变化状况时时变更齿轮比。 6) 上半身及头部没有必要时,不要向左右摆动。 7) 要注意前方。 站立的基本姿势 保持身体的中心线,有节奏地爬坡。 [优点] 1) 所能放出的能量较大,遇到坡度大的地方,或者需要进攻时,对情况的变化反应快。 2) 由于全身都在动,因此疲劳不会集中在某一处。 [缺点] 1) 由于运动量大,与坐的姿势比较,心跳数上升。因此维持长时间较难,也就是所消耗的能量大。 2) 因为不坐在鞍座上,身体容易向左右摆动。[姿势的要点] 1) 自行车虽然向左右摆动,身体的中心线要保持不变。 2) 不要低头,向前看。 3) 动作要有节奏感,旋转以60次左右为目标,根据坡度情况随时改变齿轮比。 4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时,上半身的姿势被破坏,变成前部加重,此时不能很好地传递力量到脚踏上。 5) 两脚的踩踏力要均衡。 6) 上半身要放松,不要使用过多的气力,握紧刹车外,其他部位要放松。你有无这种毛病 ●爬坡时速度的分配要适当,呼吸不要过于勉强 有些人在平地上高速行走不觉得很累,但是一上斜坡就很累,这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得当,呼吸会不顺畅,太辛苦时呼吸加快,过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气,否则体内得不到新鲜的氧气,结果身体就不能动了。若你是处于这种情况,应重新考虑速度的分配是否恰当。●不要浪费气力,姿势要舒适 爬斜坡与平地不同,因为爬坡时抵抗重力前进,当然比平地辛苦。为了尽快爬上去,使用全身的力气前进,但是自行车总是不听使唤,真是气恼!存在这种情况的人的关键问题是,力气过于放在身体上,而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。 ●加强肌肉的锻炼 在爬坡过程中身体某部位引起痛时,忍不住真想下车,有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处;重新考虑一下你的骑车的姿态,以及踩踏技术;其次是引起痛处的肌肉不够结实,长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时,会引起痛,因此应加强这部位肌肉的锻炼。姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说「越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上」。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。消除症状,轻快地爬坡 1. 臀部紧贴在鞍座上 坐着爬坡时臀部往往会向前移动,虽有差异,许这是经常发生的现象,这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是:臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上,这样做后还不行的话,可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系,建议重新考虑一下鞍座的位置。2.向前直跑 爬坡而非常疲倦时,身体往往向左右摆动,这时最容易掉车,因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢,视线应放在3~4米范围。对上坡尚未掌握要领的人,往往紧握把手,力气过于集中在上半身上,这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上,以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身,必须放松。3.脚的旋转 爬坡时的踩踏的旋转数,低于平地时的旋转数,因此脚踏旋转不是轻快的旋转,而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重,太重是不好,但是太轻快也不好,因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60~90次。鞍座的高度也应该重新考虑,鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是,在平地上以100~110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时,此时的鞍座的高度适合于你。3. 重视节奏 若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感,甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时,很可能是节奏不好,节奏感不好时,呼吸变得辛苦,此时齿轮比可能太轻,应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时,可能齿轮比过于轻快,改变齿轮比之后,恢复节奏。若感到坐的时间太长时,采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。 4.不要过于勉强,量力而行 爬坡竞技时,一定要量力而行,若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面,调好呼吸和姿势后,再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。5.调整呼吸 爬坡变得很辛苦时,若是坐的姿势时会出现:腰弯曲,体重压住握把,像是握把支撑上半身似的现象;若是站立姿势时会出现如下现象:背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸,使得心跳加快,呼吸变得更差。遇到上述情况时,瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势,大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外,应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。6.肩膀酸痛 有些人为了加把力,紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担,使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳,在感觉上以腰为中心支撑着自行车,手腕只是补助作用,不必要太使力。另外,握把的距离不恰当时也会出现这种症状,有必要时应该调整握把及车把立的长度。7.腰痛 不一定是爬坡,在平地上长时间骑自行车时,也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外,爬坡时一直坐着会增加腰的负担,看情况有时站立使肌肉放松。8. 脚抽筋 由上向下踩脚踏时,脚跟容易向下;由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作,应该尽量避免改变脚脖子的角度。9.充分利用大腿部的踩踏 大腿以膝盖为中心,分为上下两部分,怎样使用大腿才能进行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗,纤维最长,所放出的能量多而持续时间长,因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳,时时注意踩踏。用工具之类,设法固定脚脖子限制它的可动范围,进行这种练习时,自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作,用这种方法来练习也是好的。10.应该经常锻炼筋力 自行车竞技不单是脚力,身体主干部位的筋力也非常重要,若身体主干部位的筋力结实,能稳坐在鞍座上,有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果,骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。●站立脚跟着地,双手放在脑后,弯曲膝盖,此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部,也能增强腰周围的肌肉。● 躺在地上,弯曲膝盖,双手放在脑后,轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作,能增强腹部的肌肉。●卧倒在地上,双手向前伸出,提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿,再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。 上述运动最好是每套动作做20次,每天3次

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