文章来源:骑行之家

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谈谈 “运动之后的恢复状态” “Recovery status” by Dr Damian Coleman“限界训练”是一种很好的训练方法,但是你必须知道如何正确地恢复,如此才能得到正面的训练效果。想得到更佳的体能状况(Fitness)的话,你必须推进自己的体能极限,而且花一点时间作体能回复动作(recovery),好让“限界训练效果”发生作用。“如何弄清何时才算完成回复状态”,这是大多数人所遭遇到的问题,隔了太久不去动动车子,会让每一次的训练效果大打折扣,但是太早进行训练的话,又会很快就觉得疲惫。这篇文章的主要目的在于个人的自行车训练与回复当中,能够提供给各位一些应该注意的讯息。如果运动生理学家(exercise physiologists)可以很精确地量测出个人的“成效感(Perception of effort)”的话,那么运动科学将会以很快的速度向前跨进,并在这个议题上得到许多解答。对于许多自行车骑士来说,“骑乘训练困难度的感受程度”是一项不能忽略的关键因素(Key factor),这无关于心跳速率、功率输出,或者是你的踩踏速度。如果你经常使用心跳表(Heart rate monitor ,HRM )的话,你应该能够了解这一点。有可能持续好几天你感觉自己好像可以飞起来一般,但是心跳率可能落在好几个不同的区域(比如说 : 130,140,150 bpm/beat per minute)。过了几天之后,你却得拼死拼活才能让心跳率保持在目标值附近。这种状况与许多生理变数(Physiological Variables)相类似,而且只有当你同时列出这些生理变数之后,再加上个人的“成效感”, 你才能对你当时的体能状态作出有义意的判读。质量训练(Quality training)是连结“体能增强(improvements in fitness)”与“个人回复状态(recovery status of individuals )”的关键因素。而强度(intensity)是非常重要的,缺乏强度则原有的状态(form)会立即消失。这些观念你必须牢记在心,如果你有使用心跳表的话,你应该依照目标心跳率(target heart rate)作为训练的依据。当你无法持续处在你所设定的心跳率时,那么就立刻慢下来,暖身,然后回家去并开始进行回复程序……这是你每次骑乘训练时,应该遵守的规则。能够从低阶训练(Low-level training)得到效益的人并不多,因此倒不如休息一下,隔天再作质量训练。所以若在训练计划中最好能够一天操练,一天休息。这样才有助于体能的回复。除非你必须连绩好几天参加车赛,或者有时间表的训练限制,但是想连续硬操好几天,可能会有一些负面的影响… 这些包括肌肉酸痛、屁股痛(saddle soreness)、疲倦感、性欲降低和改变睡眠习惯等。长时间骑乘也会导致体能状况大降(big reduction in form),而这需要靠“节制”来矫正这个问题。不过,当我们有连续多日的赛事或比较硬斗的训练(hard training)时,是有其适当的时机的。事实上,自行车运动中最艰难的一件事就是,它是一个“体能回复”与“使尽全力后”二者等量的真实试验(a real test of recovery as much as it is effort)。这个时候,你的饮食、水份补充和睡眠型态(sleep pattern)等等,都是你必须特别注意的关键因素。就饮食的观点,已有研究显示,连续多日的运动中,高醣饮食对体能回复的好处。在骑完一趟硬斗的路程之后,你已经消耗了大半的能量(carbohydrate stores,醣/碳水化合物在体内转化后所储存的一种能量物质),接下来这一刻的骑乘对自行车骑士来说是非常重要的,因为他还要卖命地拼斗好几天。这段期间,肌肉中的“酉每”(enzymes)会完全活化并吸收,储存碳水化合物的转化物(muscle glycogen 注1)。如果你没有适时进食的话,那么“酉每”(enzymes)会逐渐减少,而接下来的体能回复程序(recovery process)会花更多的时间。因此这个时候即使你仍在踩踏,也必须立刻进食高醣食物。如果在完成骑乘之后,能立刻进食(immediate post-ride feeding)含有0.5 公克蛋白质(公斤/体重)的话,则会让这个过程更有加成效果。而不适当的水份摄取(poor hydration)或混乱的睡眠型态也会导致许多征状如疲劳,或过度训练等等。研究显示,每降低总体重的一个百分比的身体水分,就会减少我们的性能表现,因此适时补充水分对我们的骑乘来说,是非常重要的,睡眠也是…。 如果你处在一个不熟悉的环境,或者睡眠中被扰乱都会影响你稍后在车上的表现。另外情绪压力也会影响睡眠型态,相对地降低体能状况(drop in form)。有良好的回复程序(recovery process),才能使先前的训练效益发挥。(Good recovery allows for training adaptation to take place.)本文中已经强调了许多身体讯息(signs),和防止不当回复的方法。如果你能够把这些方法融入到平常的练习中,那么你将会把你的努力训练作最高效率的转化---更佳的体格与体能。注1 : glycogen : 动物淀粉(glycogen)是动物储存的多醣,储存于肝脏的称为肝动物淀粉(liver glycogen),储存于肌肉的称为肌动物淀粉(muscle glycogen),完全水解后会得到葡萄糖分子。身体储存的动物淀粉之能力并不高,只有350公克,其中肌动物淀粉占约 1/3 ,仅供肌肉细胞中进行反应之能源,由肝动物淀粉水解之后的葡萄糖,可作为身体任何细胞之能源。-----(东华书局,营养学)注2 : 在大陆地区动物淀粉被称为 糖