骑车的技巧和安全

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文章来源:骑行之家

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正确的乘车姿势是安全之本,乘车的姿势是由骑乘者与自行车之接触点(手把、座垫、脚踏)的相对位置所决定的。然而姿势又与骑士的身高尺寸有很密切的关系。所以自行车的骑乘姿势,不但决定筋肉收缩运动的效率,同时决定了是否能安全的操纵手把与刹车。所以说,正确的骑乘姿势,是安全之母。以下分条述说安全的乘骑技术: ◎三点调整法,以适合你的身材 自行车如同作衣服一样,需要量身材调之。三点调整法,是综合自行车运动力学、运动生理及安全驾驶等三项原则而成。 调整座垫高低位置:座垫位置之设定以骑在座垫上两脚放下脚尖着地,能支持中心高度为准。 前後位置:将踏板位置采至45度处,然後调整座垫前後,以能配合脚踏之筋力最大位置为原则。 调整手把的前後与高低:手把的高度,大抵上,高型手把约比座垫高出30~50毫米,平车型手把则与座垫等高。跑车型其上面则与座垫等高。调整後须注意方向再锁紧。 正确乘车姿势,上半身稍前倾,手肘稍弯曲,成正三角形。 ◎座垫的坐法 类似骑马姿势,将体重分散於手把上与脚踏上,不可将全部体重置於上面,以防止臀部的疼痛。 ◎踩踏的技巧 脚的位置以鞋长前面1/3处,落在脚踏正中央为最适当。脚的活动必须与自行车的中央线平行,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,後半部的勾拉动作,将脚踏勾起来。 ◎变速的要领 变速装置是减速,而不是加速,是求脚踏回转数的一定,以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更力更舒适而使用,变速的时机为(1)上坡(2)下坡(3)路面凹凸不平(4)逆风(5)疲劳时。也可以说当踩踏感觉不舒适时,即为时机。 ◎刹车要领 安全行驶中最重要的一环; (1)紧急煞车时,各位都知道紧急煞车的原则是先煞後刹、再煞前刹,但紧急情况时,谁都会前後一起煞。如果煞停距离适当,为防止这种危险,最好的方法是断续煞车,同时将臀部往後推,尤其在雨天或细石路上更须如此。 (2)控制速度的要领:特别在下坡时速加快後,要转弯之际,为防止超越黄线与冲出路面的危险,一定要在转弯之前,控制刹车以减速。 ◎爬坡的要领 遇上坡投时,只用脚力踩踏,是不够的,会倍感辛苦,其解决的技术有三: (1)变速:将後飞轮逐渐往大的齿盘移动或将前方的大齿盘移往小的齿盘,以自已感到最适当、速度又不慢为原则。 (2)运用上身的力量:握住跑车型手把的下方,腰稍往後移,握住手把往胸前用力拉,脚踏往前踩,如此可很自然的运用到上半身的筋肉群,减少上坡的辛苦,不要将腰离开座垫踩踏,因为如此,很容易疲劳。同时在坡上,最好使用二吸一呼的呼吸法,以补充大量的氧气。 (3)勾脚:经常骑车者,可使用束脚将脚踏回转的盲点後半部,往上拉,以减轻脚的踩踏力与负担。爬坡时,往往因埋头苦干而忽略前方的来车或接近你後方的车辆,为了安全绝对禁止以「之」字形行进。 行前注意事项1、装备在行前要用检查表核对是否带齐。2、调好鞍座,使坐着时,双脚脚尖可接触到地面。3、自行车车尾应装上红色的反光器。若要晚上行走,务必在车头装上白灯,车尾红灯;灯的基本作用是使你给其他道路使用者看见,只安装反光器不足的。4、骑乘前,须确保煞车系统操作正常,及各部份零组件是否完好。车辆如需事先托运,时间请尽量提前,免得耽误。上坡路段,不必逞强,用推的亦可。5、尽可能配戴自行车专用装备(安全帽、裤子、风镜)。6、『避免』独自骑乘,多参加团体活动,如此可多认识同好,并可交换经验,开拓新路线。7、有些路线需先申请甲种入山证,请事先办理。8、沿途的住宿及餐饮规划、保暖衣物、修车工具,均需特别注意。9、行前对於参考书籍的购置及报章杂志的商集资料,均极重要,最好再探询路段最近是否封闭,免得白跑一趟,气象当然也不可忽视。10、行前对於旅游点的停留重点赏完方式,需格外注意规划及商集,不要像一阵风似的呼啸而过,美景美食需要自己去细心发掘,但也不要贪图玩乐,以後还有机会的(不一定下次还要这麽辛苦的骑乘过来)。11、途中休息时宜注意形象,不要一下子摊在路旁,或自顾自的高声谈笑,这样会另人侧目的。12、制造出来的垃圾当然是不要乱丢,随车带走,待有垃圾筒时再予以处理。13、『听说』行前多吃香蕉可防抽筋。14、带把扇子,您会发觉受用无穷的。15、要有一本好的地图,事先详细研读,而出游时,亦最好带在身上,不要怕重。运动伤害手臂或手腕酸痛骑自行车时,应放松手肘,吸收自行车在地上行走时的震力。若手肘要伸直,手指才可触及把手,表示车架的顶柱太长,与骑乘者的体型不合。握把手时,手腕应与手臂成一直线,减少车把对手腕神经线的反作用力。腰酸背痛骑自行车时应把背部稍微弓一下,可以吸收震力。而且,骑时应向前靠一些,让把手和鞍座平均的分担体重。逾50%骑士抱怨腰痛问题。MountainBike杂志的健身专家,同时也有经验的骑士EdwardShang博士表示:「背痛脊肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。」至少超过50%的车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是可以避免的;有两个方法有益背部,Shang博士:「正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。」背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能减少背痛的产生。至於已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。座垫姿势正确与否在买车时就注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们会问消费者┱「您是想成为运动型或休闲型的骑士?您是真正想像选手一样地好好骑车,还是只是想骑自行车放松自己而已」?面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐姿。事实上,这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,在今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。事实上,这种把上身放平的所谓运动姿势,即使在越野比赛的专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯比赛的挪威选手RuneHoydahl解释道:「即使在赛车选手间,把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可以长达三个钟头以上,比较温和的上身倾斜程度,较易通过考验。而且这可降低对肺和横隔膜的压力使您能较无阻碍地呼吸」。下坡车女选手ReginaStiefl从自己的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:「从前我在公路上骑跑车时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我从未有过背痛的问题」。如果毫无准备就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的车,几乎每一个人都会遭受到背痛侵袭。我们只想看看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肌肉由於长久的静止支撑工作而负担沈重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。此外,每一个自行车所经过的树根和坑洞,都会带来冲击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对於未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学者是如此。想要有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上新位置的机会。如此,肌肉会使自己快速地适应新型态的负担。附加的伸展及重量训练可加快此一过程(女选手RegineStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在专业训练师指导下进行,因为每一个错误的动作都可能带来伤害。当然,导致剧烈臂痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的坐椅等等。在背痛的个案里医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚麽样的影响。通常,整型外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。「如果医生许可,则全避震自行车是最好的选择」。Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的人,试试全避震自行车。「後轮避震器能减低原本会施加於腰部脊椎骨的冲击」。专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在於如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉放松运动,就不必避开满怖树根的路径。珍惜背部的坐姿对於初学者和只想藉自行车松驰身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小,有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对於每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。受过训练者的坐姿背部肌肉已经能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沈重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对於初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对於跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个臂部血液畅通,另一只手轻松地放在胯骨。肩部运动伸展肩胛骨肌肉的运动,将弯曲的手臂在咽喉的高度向後移动,另一支手在肘骨节附近,压迫手背使其继续向後移动,直到您决得两肩之间有拉力存在。如此可增加伸展效果。注意:不要伤到脊椎。梯形肌运动伸展梯形肌(位於颈不予肩胛骨之间)的运动。两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置於头侧面,在经过一至三次的重复後,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展,背要直,肩膀放松。风车运动两脚与胯骨同宽。一支手臂小心地向前旋转,另一支则向後。视线向前。两臂方向相反的前後旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。颈部伸展运动此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向内侧,并以置於头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。大伸展运动此一运动只有当您无脊椎过於前弯的问题时,才可以做。将两手至於臀部,头向後倾,视线朝天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。运动医生EdwardShang博士的建议:每次出发前做十至二十分钟的头部、颈部、肩部肌肉的舒展运动。骑车时背部应有良好的覆盖并保持温暖,最好是穿上专门的内衣和自行车紧身衣。绝对不要穿棉制衣服。骑车途中暂停五至十分钟作舒展运动,对腰部助益极大。降低手把与座垫间的高度差距,将把手调高一些,使座垫和手把位於几乎相同的高度。不要选择太费力的档位。由於大腿的肌肉会牵动腰椎部份,腿部肌肉的过度负荷很快就会传导至腰部,这有可能导致剧痛。每天做伸展运动可保持肌肉的弹性并避免肌肉过度紧张。对於背部有问题,甚至於有慢性背痛的骑士,束腰很有帮助。他能使骑士经常保持正确的身体姿势。安全问题1、若要把自行车停泊在室外,把自行车停泊在有人气和有照明的地方。2、若车轮是用快拆杆固定在叉杆上,阁下又要把自行车停放在室外,那麽,你只有三个选择,(1)你先把车轮取走;(2)你把快拆杆换掉,用回普通车轴螺母把车轮固定在叉杆上;(3)锁车时不能松懈,必须把车轮与车架锁在一起。否则,「快拆」反而会让小偷下手更快速,很轻松的把你的前轮偷走。3、若鞍柱也是用快拆杆固定在车架的座管上,那最好把快拆杆换成螺栓和螺母,以免座垫给人偷走。4、锁车方法:用U型锁把後轮和车架锁在一起,再用缆锁把前轮、车架和一个固定在地上的稳固物件锁在一起。留意自行车会否仍可以从这个固定物上方被举起套出。5、把难看的贴纸贴满在车架上,或「保持」车架的污迹,减低对小偷的吸引力

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