自行车运动能量代谢及能源物质的补充

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文章来源:骑行之家

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二、不同运动强度下供能系统如何提供能量 首先我们先得搞清楚,强度是如何定义的。自行车骑行时的强度对各位来说并不陌生,但是各位的强度一般来说都是通过码表所表现出来的,而普通码表所传递的信息最多的只是总里程和总时间,以及平均速度等各位比较熟悉的数据。这些数据不能真实的反应你运动过程中。 平时我们经常听说无氧运动,有氧运动。准确地讲,无氧运动叫做无氧代谢运动,有氧运动应当叫做有氧代谢运动。但是这两种代谢方式是你中有我,我中有你,只是每种运动形式所占比例不同而已,所以现在我们也能够看到混合氧运动的提法,实际上运动代谢的方式都是无氧代谢和有氧代谢相结合的,只不过是哪种形式占优势,占主导。 1、有氧运动还是无氧运动,并不是简单地根据运动项目来划分,而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。 人在利用氧气的过程中,有一个相当大的时间差,这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时,氧气已经溶入到细跑中,身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”,从而转化为新的能量,这样的运动就是有氧运动。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。 高强度、大运动量、短时间内的运动项目一般都是以无氧代谢为主的运动,常见的以无氧代谢为主的运动项目有:举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等、100米、200米短跑、50米,100米游泳、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。再比如你在和车友在没有危险的公路上比赛速度,距离很短,500米左右,也是以无氧供能为主。 这种代谢方式中以第一部分我们所提到的ATP-CP供能系统(磷酸肌酸分解供能) 和乳酸供能系统(糖原酵解供能)为主。 人体预存的ATP能量只能维持10-20秒,跑完100米后就全部用完,跑200米时后面的100米,必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量,其副产品是乳酸。 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量,也只能维持40秒左右,跑完400米后就全部用完。跑800米时,后面的400米,必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量。而血糖由淀粉分解后供应,血脂肪酸由脂肪分解后供应,血氨基酸由蛋白质分解后供应,这整个过程需要氧气供给,也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量,这后段的运动就是有氧运动。 2、有氧运动也叫做有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。这种锻炼强度下,氧气能充分氧化体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。 燃烧在多数情况下需要氧气的参与,同样,人类在运动中也要燃烧燃料,人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中,当你运动时,就会消耗这些“燃料”以获得动力。与发动机燃烧骑友一样,人类在燃烧“燃料”(即氧化)的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,然后随着动脉血流向全身的组织细胞中,这是一个漫长的过程。 低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。 这种运动状态下主要以有氧供能系统(糖、脂肪、部分蛋白质氧化供能)为主。 3、有氧运动也是有强度划分的,在学术领域中,有氧运动的强度是按照最大吸氧量来划分的。最大吸氧量是指人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中,心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时,单位时间所能摄取的氧气量称为最大吸氧量,通常以每分钟为计算单位。最大吸氧量反映机体氧运输系统的工作能力,是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。最大吸氧量有两种表示方法:绝对值和相对值。一般情况下使用相对值表示最大吸氧量。 最大吸氧量的测定有两种方法:直接测定法和间接推算法。 吸氧量的直接测定方法较为复杂,仪器设备昂贵,不易普及。测定最大吸氧量所采用的运动负荷十分剧烈,也不易被一般人所接受,对体弱又少活动的人、中老年人、以及有某些慢性疾病的人来说更不适宜。因此,研究者都探索间接测定最大吸氧量的方法。这里给各位推荐一种非常简便的方法,准确率相对来说还可以接受,就是各位比较熟悉的12分钟跑测试。简单说就是谁跑的距离长谁的最大吸氧量就高,说明他有氧代谢能力强。 那么明白最大吸氧量之后,我们仍然无法和我们的运动结合,道理很简单,你没有监控的指标来反应你当前在什么一种状态。那怎么办呢,其实有个最简单的指标:心率。 研究者发现心率是能够和运动过程中的强度相结合的来测定机体的运动状态的。 来看看我们平时是怎么应用的。(但一定要注意,个体、性别有差异) 大强度运动的最大摄氧量可达85%-100%,其相应心率为每分钟170-190次以上; 中等强度运动的运动强度为50%-65%的个体最大摄氧量,其相应心率为每分钟130-165次; 低强度运动的运动强度为50%以下的个体最大摄氧量,其相应心率为每分钟130次以下。 各位车友看看,其实我们前面所讲的无氧运动以及有氧运动的这三种运动强度各位在平时的骑行中都能用到。 大强度有氧运动普通人不可能长时间的坚持,而且也不提倡,从健身角度来说,运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。 一般情况下能力稍强的车友在骑车时强度应该在中等强度:大概你能保持2个小时就不错了。而平时很多车友骑游活动应该都在低强度运动状态下。这两种强度的能量代谢方式主要以有氧供能系统(糖、脂肪、部分蛋白质氧化供能)为主。 这样我们基本搞清了平时骑行是一个如何的强度,不同的强度下机体主要有那些能源物质参与供能,也就可以明白运动过程中体内那些能源物质被消耗了,这样才能对症下药进行补充。

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