关于运动后的简单拉伸 ZT

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导读:文章来源: 原文地址: 你自己喊着节拍,每个动作要做二个八拍以上最好,就是每一块肌肉要运动十六下以上。我一般拉这拉那的,要花十来分钟呢。   比如一、踢腿,开始慢慢的踢,慢慢的加上力度,一侧踢上三十下。   二、压腿:前压,侧压,双腿伸直同时压, 不注明的最好压在十六以下以上喽。   三、拉伸:   1、双手抱在胸前,双腿分开与肩同宽,抱肘压左腿,再压右腿各拍一次,然后换做各两拍一次,   2、

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你自己喊着节拍,每个动作要做二个八拍以上最好,就是每一块肌肉要运动十六下以上。我一般拉这拉那的,要花十来分钟呢。   比如一、踢腿,开始慢慢的踢,慢慢的加上力度,一侧踢上三十下。   二、压腿:前压,侧压,双腿伸直同时压, 不注明的最好压在十六以下以上喽。   三、拉伸:   1、双手抱在胸前,双腿分开与肩同宽,抱肘压左腿,再压右腿各拍一次,然后换做各两拍一次,   2、双脚分开与肩同宽,用右手够左边的地板,二拍内左一下右一下,然后换做一边各二个,   3、用双手抱住左腿,使胸紧帖腿部,保持住,心里数二个八拍,然后换右边,   4、双手掰住双腿小腿处,将头用力向裤裆处拉,保持二个八拍。   5、双脚并拢站立,双手在脚前着地,左脚尖抬一下,右脚尖抬一下,各做十六下吧。   6、用右手掰住左脚尖,左手保持在脚前着地,左脚后跟着地,双腿伸直,用下巴尽力靠近腿部,然后换右边,   7、双脚着地,双手在脚前处着地,抬起左腿,身体重量落于右脚跟,感到小腿抻啊抻的,保持两个八拍,然后换另一侧,   8、双脚脚外侧着地,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍,   9、双脚内八字,双手抱肘于胸前,身体前倾,慢慢下沉,保持两个八拍,   10、双脚并拢站,弯腰,用双手拌住小腿外侧,头向腿靠紧,   11、双手在身后握住,双脚站立与肩同宽,双手尽量拉离身体,做两个八拍。   嘻嘻,差不多就这些了吧,做的时候,觉得肌肉有些痛,但做完后感觉全身心真是舒爽之极。   希望各位和我一起分享这种快乐!!!   另:这些其实是我跟马华健身操学的,每次跳健身操,跑步,跳绳,爬山我都做,养成习惯了,要说效果,简直是效果惊人,我的大腿从原来的58cm减到现在的47.5cm,小腿从原来的36cm,减到现在的32.5cm,不知各位有没有量过这些围度,你们拿个皮尺子比划比划就知道那是什么效果啦!!!:)   运动后的拉伸   运动后的拉伸是非常非常重要的,所以锻炼结束后马上开溜是非常非常不对的。   拉伸的主要好处:   1. 防止乳酸堆积,避免第二天的肌肉酸痛;   2. 充分拉伸肌肉纤维,防止肌肉僵硬,特别是小腿拉伸,可有效防止小腿变火腿。   3. 提高柔韧性,不过对我这把老骨头架子,实在不明显。据说柔韧性70%来之遗传,所以练也白练。   拉伸的要领:   1. 运动后的拉伸和运动前的拉伸不同,静拉,也就是保持拉伸状态持续10s以上,小腿拉伸30s以上。   2. 拉伸完后逐渐恢复的正常状态。   今天先说说小腿拉伸。脚尖站在台阶上,脚后跟用力往下去接触地面,膝盖伸直,中心放在脚后跟,保持这个姿势持续30s以上。   拉伸不应该在你健身之前就做,你应该在热身之后再做拉伸练习,当然在每次健身之后再做一下拉伸,也有助于恢复。当你没有热身之前,肌肉和肌腱的温度较低,血液供应也不充足,这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后,身上稍稍有点出汗,这时候再拉伸。在你健身快结束时,也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。   怎样做拉伸   拉伸是针对身体里的每一块肌肉的,我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止,保持住状态15――30秒钟。不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。   完全健身的拉伸的计划   1.颈部拉伸   这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性   左,右,把耳朵慢慢往肩膀靠拢,让头偏向一侧,肩膀放松,然后再做另一侧。   旋转:把头慢慢转到左侧,好像左面有人与你讲话,转到不能动时,保持10秒钟,再回到正中,再转到右侧。   回环:让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈,先往左,再往下划一个弧,到右边,再向上划一个弧回到左边,连续三次,再变换方向,由下至左。   2.扩胸   a)起始姿态:身体直立,双手交*于体后 b)动作过程:两肩后移,慢慢抬高双臂   3.上背肌   a)起始姿态:屈膝身体前倾,双手搭于椅背 b)动作过程:缓慢沉肩,保持20至30秒   4.下背肌   a)起始姿态:双膝跪于垫上,双手着地 b)动作过程:塌腰抬头,放松背部,然后收腹弓背,低头,动作缓慢   5.三头肌   a)起始姿态:直立,双手举过头顶,曲肘,一只手从头后抓握另一只胳膊肘部 b)动作过程:用手慢慢牵引肘部至身体中线,量力而行   6.腰肌拉伸   a)起始姿态:身体平躺于垫上 b)动作过程:曲左腿并倒向身体右侧,左手伸直放于地面,右手轻轻下压左腿,交换方面重复动作   7.?N绳肌拉伸   a)起始姿态:身体直立,右腿伸直脚跟至于椅子上 b)动作过程:身体前倾,双手扶右腿   8.股四头肌   a)起始姿态:身体直立,左手扶于椅背,右腿弯曲抬起,右手扶脚面 b)动作过程:右手稍用力向上拉伸右脚   9.股内侧肌   a)起始姿态:身体坐于垫上,两腿弯曲向外,两脚底相对,两肘置于腿上 b)动作过程:身体前倾,双肘轻轻下压   10.腓肠肌   a)起始姿态:双腿成弓箭步,后腿脚尖冲前脚跟着地,双手扶于椅背 b)动作过程:身体缓慢前倾   11.臀肌   a)起始姿态:身体仰卧于垫上,左腿伸直,右腿屈膝,双手交*于右膝上 b)动作过程:双手慢慢用力下压右膝,交换双腿重复动作   作用: 拉长大腿前部肌群,使腿部健美。   要求: 上体正直,后跟尽量触臀。   名称: 屈膝后抬腿。   预备姿势: 面向椅背站立,左手扶椅背。   动作做法: 左脚站立,右腿后屈,右手握右脚踝关节,用力使后跟尽量触臀,静止保持10秒钟,使右大腿前部有牵拉感,然后换左腿做

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