[风之神] 自行车初级训练法则

文章来源:骑行之家

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自行车初级训练法则作为一名自行车运动的爱好者,首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力,但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度,达到健体消脂有氧运动的目的呢?根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是:    1、提高心肺承受力;    2、强化有氧运动的能力;    3、增加肌肉的耐力。    心肺承受能力是基础,肌肉耐力是提高,意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展,骑车者将进入一个新的阶段。      1、心肺肌能的提高    首先要测定自已的心率,最低心率可以在早晨起床前测量,最高心率如有心率表的当然最好,如果没有表可以采用土办法,如快速骑行1公里(热身后)马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后,在两数值之间由低到高进行训练(骑车、跑步、爬山、游泳),训练过程最好在45分钟以上,热身后的最高心率的65%至80%。即:在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏,如高于前一天的脉搏(心率),表明疲劳没有恢复,只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值(训练前测的值)就表明可以进行下一个层次的训练了。    在我的骑车训练中特别是在爬坡时,当越接近坡项时,呼吸频率和深度都会增加,就是我们常说的喘不过气了,呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给,遇到这种情况不要憋气,一定要口鼻并用的大口呼吸,这也是锻炼心肺的最佳时机。    2、有氧运动能力    有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。    它给选手带来很多的益处:    (1)、提高肝糖贮存的能力;    (2)、有效提高身体代谢能力(增大吸氧量);    (3)、增强肌肉里的毛细血管组织;    (4)、增加燃烧脂肪的氧化酶;    (5)、增加肌肉能源释放量;    (6)、优先用脂肪来释放能量。    因此有氧能力训练是初级训练的中心任务,选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上,心率达到120/分,才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下,时间增加2—3倍。    此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年车友可以通过长时间的耐力训练来提高成绩,中老年车友可以增强自已的心肺功能,改善血管的洁净和弹性,提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练,最理想的是长距离的多日骑行,应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。    3、肌肉的耐力训练    这是一个较高水准的训练内容,它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元(能量)耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现,也就是说:我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离,而有的选手只能骑行较短的距离,他们的差别就是肌肉耐力的差距。      肌肉耐力可通过三种手段来训练:    (1)、一定距离的速度骑车训练,一般在60至80公里区间,心率控制在最高心率的85-90%,训练周期可长一点最好在40课次以上;    (2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段,心率控制在90-95%,骑行距离在8至10公里,每组间隔时间视距离而定,骑行距离短间隔时间短,反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练(坡度在2-4%);    (3)、极限训练:极限骑车训练比间隔训练,肌肉、心肺要承受更大的压力,距离一般控制在5-8公里之间,心率达100%以上。每组训练间隔10分钟,每次训练2-3组自行车初级训练法则自行车初级训练法

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