[转]髂胫束磨擦综合症的自我康复训练

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导读:文章来源: 原文地址: 3. 力量训练:一旦疼痛消失,并建立好伸展运动规划,就可以开始增强相关组织的力量和韧性。所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强,但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。 力量训练一天2-3次,每次3组。 4. 逐步恢复训练:什么时候可以恢复运动?康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原,而不是损伤休养的时间。通常,损伤后至开始治疗的时间越长,就需要更长的时间恢复

文章来源:骑行之家

原文地址:http://www.qixing365.com/thread-32760-1-1.html


3. 力量训练:一旦疼痛消失,并建立好伸展运动规划,就可以开始增强相关组织的力量和韧性。所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强,但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。 力量训练一天2-3次,每次3组。 4. 逐步恢复训练:什么时候可以恢复运动?康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原,而不是损伤休养的时间。通常,损伤后至开始治疗的时间越长,就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候,就可以开始逐步恢复训练。1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛?2. 对比没有受伤的下肢,你腿部的肌肉已恢复原来的力量?3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行?4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行?5. 你可以45度的转向?6. 你可以90度的转向?7. 你可以做20米的8字形来回跑?8. 你可以做10米的8字形来回跑?9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛?10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛?恢复运动时要注意甚么?训练时间应比受伤前减少,可以从减少约30%的距离或时间开始。                训练后冰敷膝关节1 5分钟。                刚开始训练时,可以先增加训练时间,而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%(这取决于原来运动水平) 。                如果感到疼痛或炎症再次出现,可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。                保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张,就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。                经常针对髂胫束进行运动按摩,可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。        


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5. 预防髂胫束磨擦综合症复发:定期进行充足的伸展运动。                                        继读运动按摩。                每周逐渐增加训练距离或/和时间,不宜过急。                                        检查足部的生物力学功能(足过分内翻)。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。                定期到医生处复查


3. 力量训练:一旦疼痛消失,并建立好伸展运动规划,就可以开始增强相关组织的力量和韧性。所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强,但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。 力量训练一天2-3次,每次3组。 4. 逐步恢复训练:什么时候可以恢复运动?康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原,而不是损伤休养的时间。通常,损伤后至开始治疗的时间越长,就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候,就可以开始逐步恢复训练。1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛?2. 对比没有受伤的下肢,你腿部的肌肉已恢复原来的力量?3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行?4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行?5. 你可以45度的转向?6. 你可以90度的转向?7. 你可以做20米的8字形来回跑?8. 你可以做10米的8字形来回跑?9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛?10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛?恢复运动时要注意甚么?训练时间应比受伤前减少,可以从减少约30%的距离或时间开始。                训练后冰敷膝关节1 5分钟。                刚开始训练时,可以先增加训练时间,而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%(这取决于原来运动水平) 。                如果感到疼痛或炎症再次出现,可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。                保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张,就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。                经常针对髂胫束进行运动按摩,可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。        


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5. 预防髂胫束磨擦综合症复发:定期进行充足的伸展运动。                                        继读运动按摩。                每周逐渐增加训练距离或/和时间,不宜过急。                                        检查足部的生物力学功能(足过分内翻)。如果足部内翻就会导致膝关节内旋,这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。                定期到医生处复查


髂胫束磨擦综合症的自我康复训练                                       


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髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员,主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛。由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练,所以,了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要,以下对其康复训练作一概述。 下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。关于髂胫束磨擦综合症可点击这里阅读。康复治疗的目的:减轻初期的疼痛和炎症。                                                        舒展阔筋膜张肌和髂胫束。                                                        加强肌腱韧性和肌肉力量。                                                        逐步恢复至可以全面进行运动。                                                        预防复发。1. 减轻疼痛和炎症:这一阶段可能会持续两天到两周,视损伤程度和治疗效果而定。休息,避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先,至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑自行车等其它运动 - 但是,如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。 进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟,但1天最少3次。 布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。2. 伸展髂胫束:整个治疗期间都应该进行伸展,这是早期和完全康复的关键。                                                        如果有疼痛和炎症,应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒,重复5次为一组。每日最少伸展3组。                                                        在随后的康复过程中,疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组,每日3组。炎症消失后,也可进行PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)伸展。                                                        同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部,沿大腿外侧由上向下按压膝关节,以松弛髂胫束。


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