自行车运动之骑行前的早饭营养常识

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文章来源:骑行之家

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运动前的饮食对练习或角逐的成果有绝对的影响,恰当的营养可以提升练习的效率和角逐的成就,不恰当的饮食则会让你提早感触感染颓废,或是肠胃不适,没法表示出应有的水准。

运动前的饮食遵循小我的爱好、习慣、顺应的水平,和介入的运动而各有不合,虽然有些运带动信任在特定的时辰吃特定的食物,会为他们带来好运,非论若何,运动前的恰当饮食有以下的功用:

1.为体内的肝醣做最初的填补:替全部运动的过程提供充沛的营养:肝醣是首要的能量来历,肝醣存量缺乏会使人提早感触感染颓废,而影响 表示。

2.提供充沛的水份。

3.安然安静安静肠胃道:让你不至于在运动过程中感触感染饥饿,也不会由于吃得 太多而感触感染肚子不适。

4.提供自傲:让你感触感染你已有充沛的筹办,可以表示出最好的成就。

运动前应当吃些什么?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面、和水果等,这些食物轻易消化,又能提供醣类,作为运动时的能量来历。若是运动的时候超越60 —90分钟以上,可以挑选升糖指数 (glycemicindex)较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢的被消化成醣类,可以或许常时候的提供醣类给运动中的肌肉使用。

若是运动的时候短于60分钟,可以挑选高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物很快的就被消化,可以或许快速的提供醣类。

高纤维的食物斗劲轻易形成肚子不舒畅,由于它们需求斗劲长的时候消化,有些高纤维的食物也富含醣类,例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等,若是这些食物会使你在运动中感触感染不舒畅,就应当避 免在运动前吃这些食物。

什么时辰吃最好?

进食的机会随着角逐停止的时候,和食物的总类而不合,合营的准绳是,吃出来的食物可以在角逐过程中提供充沛的营养和能量,而又不 至于在运动过程中形成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需求长一点的时候才干消化,普通而言,普通一餐的食物约需求3—4小时的消化时候,才不至于在运动中感应肠胃不适,份量较少的一餐约需2—3小时,少许的点心只需一小时,这些景象遵循小我在运动时对胃中食物的感触感染不合而有差异。若是你在运动时对胃中的食物很迟钝,少许的食物就会令你感应饱胀不适,你就需 要让食物有更长的时候消化。

身体上下震动斗勁大的运带动,例如篮球、跑步等等,对胃内的食物但凡斗劲迟钝,少许的食物能够就会令这些人感应不舒畅,这时候就需求在角逐更早行进食,或是增添食物的摄取,以减轻这些病症。普通而言,身体震动斗劲小的运带动,例如自行车和泅水选手,斗劲不会遭到胃中食物的影响,对进食的时候和食物的挑选有必较大的弹性。

多数的人若是在角逐前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物,例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等,在运动时会发生血糖太低,而感应头晕和颓废。这是由于胰岛素遭到醣类的安慰而渗出,这原本是保持血糖的普通反映,可是运动时肌肉使用比泛泛更多的血糖,而形成血糖太低。运动前的一点甜食对你的表示会有帮忙,可是若是会泛起血糖太低的病症,最好的编制是,在运动前5—10分钟再吃这些甜食,胰岛素的渗出没法在这么短的时候内反映,而在运动开端后,胰岛素的渗出就会被抑止,不会对降低的血糖发生反映,也就不会有上 述的血糖太低的病症发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时候表可以适合每小我,每小我都需求在操练时理想体验,仿真角逐时的赛程,找出最适合最有用的食物和进食的时候。最好不要在角逐时测验考试没有在操练时实验过的食 物,以避免形成不需求的反面影响。

凌晨8:00的操练或角逐

前一天的晚饭和消夜必需富含醣类,喝充沛的水,可是经由一个晚上,肝脏中肝醣的含量已着落,在操练或角逐前填补醣类可以提升你的表示。在运动前90 —120分钟吃少许的早饭,例如面包加果酱,或是水果,避免含太多脂肪的食物,例如包子、汉堡,他们不轻易消化,会在胃中逗留斗劲长的时候,也没法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人形成肠胃不适。若是你习惯吃丰厚的早饭,就需求在運动前2—3小时吃,才有足够的时候可以消化。若是没法夙起,在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是一两双方面包填补前一天晚上耗损的体内 肝醣。

上午10:00的操练或角逐

前一天晚饭和消夜必需富含醣类,喝充沛的水。在当天七点阁下吃丰厚而高醣类的早饭,三小时的时候足够消化这些食物,填补肝醣,而且不会形成肠胃不适,可是应当避免油腻的食物,由于它们需求更长的时候消化,而且你需求填补醣类,而不是脂肪。

午间12:00的操练或角逐

前一天晚饭和消夜必需富含醣类,喝充沛的水。当天吃丰厚而高醣类的早饭,若是八点吃早饭,在十一点阁下可以再吃一些少许的高醣类点心,例如面包、果汁或水果。若是九点吃早饭,角逐前10—30分钟可 以再填补一些运动饮料

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