公路单车训练知识

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导读:文章来源: 原文地址:     有氧运动持续的时间比较长,从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内,运动者做功的功率比较平均,运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多,最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下,每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的,按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄,得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同,所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试,记录下受
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文章来源:骑行之家

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公路单车训练知识


    有氧运动持续的时间比较长,从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内,运动者做功的功率比较平均,运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多,最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下,每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的,按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄,得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同,所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试,记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制,不可能所有的人都做类似的测试,这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。

根据运动者的最大心率(下面表示为HRmax),运动强度可以分为5个区:

    HRmax 强度区 描述

50%-60% 1 恢复区 轻度运动,可用于热身和训练中和之后的恢复60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动,运动能量来源以体内脂肪为主,能有效减肥。70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动,肌肉内糖原大量分解消耗80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积90%-100% 5极限区 个人运动极限,会对身体系统造成严重冲击,此强度下的锻炼要十分谨慎需要注意的是,运动强度和心率的量化关系因人而异,上表是大致的参考,要做到精确,必须对个人情况独立分析。3和4区的分界,被称为乳酸阈值,是一个很重要的指标,后文会详述。

    公路车比赛中,运动员大部分时间工作在2和3区,理想的状态是工作在2区,因为这时肌肉中的糖原消耗少,疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游,每名选手都必然尽奋力争先,此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问,保留余地越大的选手,胜利的机会就越大。因此,公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区,特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础,基础越牢,能够达到的水平就越高。在训练时,蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上,一般平路为90转/分,爬坡为75-85转/分左右。

    在打好了基础之后,怎样进一步提高呢?氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂,运动员摄取氧气的能力越强,能量的供给就越充分,成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量,简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55ml/min,成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min,五届环法冠军Miguel Indurain 更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围,高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为"腿和肺的运动"。

    提高VO2max比较有效的方法有两种,两种方法都很辛苦,但收获也是巨大的。这两种方法一种是"静态"的,另一种则是"间歇"的。"静态"的方法是:在充分热身之后,运动员在3区上端,即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间(20-30分钟),运动过程要连续均匀,尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。

    "间歇"的方法是:在充分热身之后,将训练分若干单元,每个单元分为两个相等的时间段,一个时间段至少为3分钟,最多不超过5-6分钟。运动员在极限区,大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段,然后休息一个时间段,然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的,即放慢速度,减小阻力,而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段,即运动3分钟,恢复3分钟,2个单元开始。和"静态"的方法一样的是,练习过程要连续,不能停顿。不同的是"间歇"法的转速要稍高,应在100转/分以上。

    上述两种方法对提高VO2max都很有用,在此基础上,"静态"的方法还对提高肌肉的力量有帮助,而"间歇"的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法,特别是后一种,必须有良好的基础才能练习,不然的话身体会承受不了,不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手,第二种方法也要慎用,一星期最多不能超过两次。此类练习,应该穿插在2和3区的练习中,平时的训练仍应该以2-3区的练习为主。


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