单车骑行户外时如何保护膝盖

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文章来源:骑行之家

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    编者按:骑行单车时,除了脚腕出力之外,另一个用力点就是膝盖,膝盖里面的半月骨受长时间磨损就会积水,另外受骑行姿势和用力的影响,加之上坡时猛力蹬踏板,这种突然发力和过大的齿比都能造成膝盖疼痛,严重的伤害会使疼痛延续很久。一旦膝盖受伤,任何美好的骑行计划都只能是计划,无法实现。那么该如何做好膝盖的保护措施呢?


单车骑行户外时如何保护膝盖


    了解膝盖:

    膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

    平时锻炼与膝盖受伤的关系:


    很多自虐型强人,身体素质一般,但所谓坚强意志,一直超强度的透支着自己的身体。有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。要注重注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?

    用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。


    再谈谈负重拉练的几项原则:

    1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。

    2、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。

    3、区别对待:不同的天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,要相对减轻重量。

    4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。

    最重要的是预防:(首先记得平时要补钙)

    1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候;

    2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

    3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

    4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

    5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

    6.运动后对腿部肌肉热敷;

    7.负重拉练时,避免膝盖受到冲击;

    8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

    9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;

    10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会;

    11.负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有益的,使大腿肌肉伸展拉长。

    膝盖是麻烦地区

    膝盖大概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人的整个重量,而且由于活动范围大,其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不象肌肉可以很快地长出来,要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不是钙),而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。所以对膝盖一定要小心,如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。

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