骑行如何保护膝盖

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文章来源:骑行之家

原文地址:http://www.qixing365.com/thread-26924-1-1.html


   

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点,由许多的膝关节韧 带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤,为什么会这样?用最简单的方式来说,膝盖运动的方式,并不是像铰 炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。

   


骑行如何保护膝盖



   


   

将座垫调到适当的高度

   

髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。

   

1、症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝 关节的,这是一个复杂的结构,牵涉到两处关节,三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形 腿,内八字脚,骨盆较宽,膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。

   

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

   

2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。

   

诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群

   

治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一 条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。

   

3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。

   

诊断:中层韧带发炎

   

治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

   

4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

   

诊断:膝腱炎

   

治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当的有效。

   

5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。

   

诊断:足部鹅状滑囊炎

   

治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走力度与姿态。

   

6、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常肇因于行走力度与姿势,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。

   

诊断:股二长肌腱炎

   

治疗方法:冰敷,减少行走时间及强度。

   



   

锻炼有力而柔软的肌肉

   

要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。

   

此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。

   

从事运动应循序渐进

   

若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确。

   

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