三周增肌肉5公斤计划

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导读:在我们开始之前,有五点需要先强调: 1、本计划适用于体重在65公斤以上,训练经验在六个月以上,期望增长肌肉块头的成年男性。 2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。 3、本计划对实施的细节程度具有一定要求,执行度须达到80%以上才会确保效果。 4、本计划每周锻炼6次,每次训练控制在75分钟以内,因此要求组间休息不超过45秒,动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。 5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作,记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最

在我们开始之前,有五点需要先强调:

1、本计划适用于体重在65公斤以上,训练经验在六个月以上,期望增长肌肉块头的成年男性。

2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。

3、本计划对实施的细节程度具有一定要求,执行度须达到80%以上才会确保效果。

4、本计划每周锻炼6次,每次训练控制在75分钟以内,因此要求组间休息不超过45秒,动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。

5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作,记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少,注意在计算时要采用增量原则。如划船的最大重量为60公斤,那么最大重量的60%的确数为36公斤,但我们要以40公斤来核定,这样才会确保你的训练量达到最佳强度。


现在开始:


周一:


背部肌肉

硬拉6组。前两组为热身组,选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身。然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7次、6次、3次的练习。

杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习,然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习,这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习。

坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习,后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。

坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习,注意顶点收缩。

坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习,注意顶点收缩。


肱二头肌

直杠弯举4组。使用最大重量的70%进行4组练习,每组10次。注意动作要规范、匀速。

反手窄握引体向上4组。每组不低于7次,一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己,握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊,始终保持。力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。

上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上,以最大重量的60%做4组,每组10次,注意只弯举到动作的前半程即可。

牧师椅杠铃弯举4组。每组10次,重量控制在最大重量的70%至60%,最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可


前臂肌肉

正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点,退后站在一个踏板或杠铃片上,以最大重量的60%做3组,每组20次。

坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上,双膝并紧,小腿垂直于地面,直腰垂臂,正握杠铃悬垂于大腿下方,向后翻腕弯举,注意动作不要太快,以最大重量的50%做3组,每组20次。



周二:


胸部肌肉

仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上,双手持铃于头上做臂屈伸动作,注意放的位置应到最低点,而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重量的50%、80%、90%做3组,分别为12次、9次、8次。

上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次,然后以最大重量做3组,每组3次。尤其要注意的是这个动作的规范性,杠铃要下放贴至锁骨,推起半程并注意动作不要太快。

复合俯卧撑3组。分两个动作,一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑,二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑。交替进行3组,每组至力竭。

低位拉绳交替夹胸4组。以左侧为例,将拉力绳降至最低点,左手拉住绳端并向右转身150°,将拉绳从低位向右前方的高位拉起,高度至右肩膀即可,注意肘部略有微屈即可。以最大重量的80%交替做4组。

单杠上胸紧缩4组。两手相握把持于单杠上,即肩膀与单杠呈十字交叉位置,收缩上胸部肌肉微微向上拉起,夹紧上胸部肌肉即可,每组至力竭,供4组。


肱三头肌

史密斯架窄握杠铃推举4组。注意这里采用了“推举”这个说法,只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作。事实上如果你真的每次都是窄握杠铃并将其推举起来,那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼。一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动。使用史密斯架会让你更好的找到感觉。握距为一个手掌的宽度,采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次,然后缩短握距50%,以最大重量的60%做至力竭。

立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃,分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。

小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离,双手背至身后略窄于肩宽,撑住身体,指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上,注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重,分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次,注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下,再做几次至完全力竭。然后再做一组,不必额外增加重量,做至力竭即可。

高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点,可以接上D形把,转身90°并退后一小步,上臂保持不动,紧缩肱三头肌将绳拉至最低点,注意动作不要太快,肘部不要完全伸直,这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。


腹部肌肉

上斜仰卧起坐4组。每组15次,如果你能够做的更多,可手持合适重量的杠铃片来练习。

下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳,双手于头后抓持稳固,快速将腿抬起,慢放。每组15次。

仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上,双手与躯干分开45°,并膝抬腿向左右交替摆动,在中间位置时双腿要并紧伸直,注意腿摆到两侧时放的越低越好,但要保持腰部不离开垫子,

每组16次。



周三


腿部肌肉

杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组,然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习,再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。

肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。

器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。

器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。

单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节,两腿交替进行,分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面,另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。

坐姿提踵4组。坐在平凳上,脚掌下可垫踏板或杠铃片,将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习,以最大重量的80%做4组,每组12次。


肩部肌肉

史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举,再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举,注意要有训练伙伴的保护。

上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。

俯身单臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。

坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举,然后由两侧向后划至平举位置,放下,接着再向前做前平举,连续进行。以最大重量的80%做3组,每组10次,然后再以最大重量的70%做1组至力竭。

杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%,将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组,分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。



周四


背部肌肉

宽握引体向上6组。采用正握法,握单杠上较肩宽出10厘米左右的位置。前两组仍为热身组,每组5次。之后4组前三组每组10次,第4组至力竭。注意拉起身体后要尽量向后仰身,将身体尽可能拉至单杠触碰胸腹部。如感觉完成的比较轻松可在腰带上悬挂杠铃片;如果感觉完成起来很吃力,则可由训练伙伴在背后支撑一下腰部或是膝盖。

杠铃划船4组。首先两组采取正握法,采用最大重量的70%、80%分别进行9次、8次的练习。后两组采用反握法,采取最大重量的80%、70%分别进行8次、9次的练习,这两组尤其要注意做顶峰收缩,在顶点位置缩进背部肌肉2秒钟即可。

单侧哑铃划船4组。以最大重量的70%、80%、90%、70%分别做12次、9次、7次、12次的练习。

坐姿下拉超级组3组。首先宽距正握以最大重量的80%做7次胸前下拉;再窄距正握拉杆上与肩同宽的位置,以最大重量的80%做7次胸前下拉;然后反手窄握以最大重量的90%做7次胸前下拉。此为一大组。共做三组。


肱二头肌及肱肌

直杠弯举超级组3组。选取直杠弯举最大重量的60%,依次以中等握距、宽握距、窄握距分别做7次弯举为一大组,重复三组。

牧师椅杠铃弯举4组。分别以最大重量的70%、80%、90%、100%做10次、9次、7次、5次,注意弯举动作要做全程,由训练伙伴保护为佳。

立姿哑铃单臂弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂,以最大重量的90%单臂弯举至力竭,力竭换另一侧,然后再交替,直至做到仅能弯举1次为止。

立姿哑铃单臂垂直弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂,以最大重量的90%单臂弯举至力竭,力竭换另一侧,然后再交替,直至做到仅能弯举1次为止。

立姿拉力绳垂直弯举2组。将拉力绳降至最低点,拴上软绳双手握紧其两端向上弯举,注意双臂一定要夹紧,以最大重量的80%、70%分别做10次、15次。

坐姿哑铃托臂弯举3组。将肘部托于膝部弯举,以最大重量的80%两臂交替不间断的做3组,每组10次。

坐姿哑铃法式弯举2组。法式弯举即双臂同时弯举,以最大重量的50%做20次。


前臂肌肉

立姿正握杠铃弯举3组。注意不要与直杠弯举相混淆,普通弯举是反握,这里是正握。以最大重量的90%、80%、70%分别做8次、10次、12次。

立姿杠铃翻腕练习3组。双手持铃垂于体侧,拳心相对,向内外双向翻腕,以最大重量的50%做两组,每组25次。



周五


胸部肌肉

卧推与双杠臂屈伸复合组6组。首先,杠铃卧推分别以最大重量的50%、70%、80%、90%做4组,分别做12次、10次、8次、6次。组间穿插双杠臂屈伸,每组均做到力竭。之后选用最大重量的100%和50%,分别做3次和10次即可。

平卧哑铃推举3组。分别以最大重量的90%、80%、70%做4次、6次、8次。

下斜杠铃卧推4组。以最大重量的80%做12次,共4组。

平卧飞鸟4组。先以最大重量的80%做3组,每组12次。然后以最大重量的70%再做一组,至力竭。

拉力器夹胸4组。在龙门架下双臂同时做,与单臂交替做均可。以最大重量的70%做4组,每组16次。


肱三头肌

仰卧曲杠正握头上臂屈伸4组。以最大重量的50%、70%、80%、90%分别做12次、9次、8次、6次。

仰卧曲杠反握头上臂屈伸3组。以最大重量的70%、80%、60%分别做9次、8次、12次。

拉力杆正握下压4组。以最大重量的60%、80%、90%、100%分别做15次、10次、7次、5次。

拉力杆反握下压3组。以最大重量的90%、80%、70%分别做6次、9次、12次。

俯身哑铃臂屈伸4组。双臂交替做,选取最大重量的90%、80%、70%分别做3次、6次、9次。然后以最大重量的60%再做一组,至力竭。


腹部肌肉

仰卧抬腿4组。在垫上或凳上做皆可,每组12次。

悬垂抬腿4组。每组12次。双臂支撑在双杠上悬垂,屈膝抬腿尽可能向胸部去靠。或是双手抓单杠悬垂,双腿并紧向前抬起,越高越好。注意在双杠上练习的动作难度较低,双脚可加持一个哑铃。

侧腹收缩4组。侧卧在垫上或侧腹练习凳上,屈膝抬腿向胸前靠近,每组15次。



周六


斜方肌

杠铃耸肩2组。以最大重量的50%、80%分别做8次,5次的立姿身前杠领耸肩。

哑铃耸肩超级组3组。选取三组哑铃,分别为最大重量的70%、80%、90%。以70%、80%、90%、80%、70%依次分别做5小组不间断的立姿哑铃耸肩,次数分别为9次、7次、5次、7次、9次。这是一个大组。共做三大组。


三角肌

立姿杠铃推举4组。分别以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做9次、7次、3次、3次。

坐姿哑铃推举3组。先选取最大重量的80%做2组,每组8次。再以最大重量的90%做6次。

立姿杠铃划船3组。先以最大重量的80%做2组,每组12次。再以最大重量的90%做8次。

立姿哑铃超级组飞鸟3组。选取三组哑铃,分别为最大重量的60%、70%、80%、90%。以60%、70%、80%、90%、80%、70%、60%依次分别做7小组不间断的立姿哑铃飞鸟,次数分别为10次、8次、6次、4次、6次、8次、10次。这是一个大组。共做三大组。

坐姿哑铃侧平举、前平举复合组2组。选取最大重量70%的一对哑铃,坐在有靠背的训练椅上,先做侧平举再向前水平滑动至三角肌前束收紧慢慢落下,再做侧平举重复这套动作,每组10次,共2组即可。


腿部肌肉

器械挑腿2组。以最大重量的70%、80%分别做9次、8次。

杠铃深蹲3组。以最大重量的80%、90%、100%分别做6次、4次、2次。

杠铃宽蹲3组。两脚开立,脚尖与膝盖向外分开向两侧蹲起,注意蹲起后肌肉做顶峰收缩。选取最大重量的80%做3组,每组10次。

持铃剪步走3组。双手持最大重量的70%的一组哑铃,向前做剪步走10步为一组,共3组。如场地有限也可选用固定位置做剪步蹲,但效果相对逊色很多。

器械挑腿2组。选取最大重量的70%,每组至力竭,至少20次以上。

持铃提踵4组。首先找一个牢固的可把持的柱子或架子,以先练习左小腿肌肉为例,左脚掌站立在一个足够厚的杠铃片或踏板上,右手扶柱,左手持哑铃自然悬垂,右小腿向后或向左侧微微弯起,然后左小腿做提踵动作。练习右小腿与此相反即可。注意左小腿要做全程收缩和拉伸,因此垫的杠铃片要足够高。增加负重的哑铃以最大重量的50%为宜,每组12次,两侧不间断交替做共4组。





本文内容于 2011/6/12 12:16:40 被adorecc编辑

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