有腹肌,也女人

斯特温克迪 收藏 1 3954
导读: [img]http://pic2.itiexue.net/pics/2009_11_14_75974_10275974.jpg[/img]   不要以为腹肌只是男人的专利,女人有腹肌,同样也可以“很女人”。就说性感美人莫文蔚,就算最挑剔的人也会认为她的身材堪称完美,而在多次演唱会上面,莫文蔚都大方地秀出自己的六块腹肌,不仅让观众尖叫不已,就连嘉宾伍佰也傻了眼。其实,辛苦练腹肌的女明星不只莫文蔚一人,就连气质清纯的徐若瑄也向媒体坦承自己有苦练腹肌,并且这让她在30岁的时候还能够很有自信地说:“30


有腹肌,也女人


不要以为腹肌只是男人的专利,女人有腹肌,同样也可以“很女人”。就说性感美人莫文蔚,就算最挑剔的人也会认为她的身材堪称完美,而在多次演唱会上面,莫文蔚都大方地秀出自己的六块腹肌,不仅让观众尖叫不已,就连嘉宾伍佰也傻了眼。其实,辛苦练腹肌的女明星不只莫文蔚一人,就连气质清纯的徐若瑄也向媒体坦承自己有苦练腹肌,并且这让她在30岁的时候还能够很有自信地说:“30岁的女人像我这样子应该算保养得不错了!”当然,女人的腹肌不需要“一目了然”那么张扬,而是在需要的时候才“秀”出来。所以,如果你现在还认为,腹肌只是男人的事情,女人有腹肌就没有女人味了,那么你要赶快更新自己的观念,真正的美丽达人都懂得:有腹肌,也女人。


要练腹肌需少吃冷饮


练习腹肌对于改善身体线条确实很有帮助。平时经常注意一些小细节也会对练习腹肌有所帮助,比如少吃冷饮。因为女性的子宫需要保暖,如果吃太多冷饮,身体就会做出相应的反应,脂肪自动向腰腹部堆积,形成胃腩和腰部"游泳圈",所以说少吃冷饮是练习腹肌必须要坚持的饮食习惯。此外,随时挺直腰背部这个小细节也很重要,这个动作不仅对练习腹肌有帮助,还会减轻腰椎的压力,避免产生腰椎前突的毛病。


办公室可以做这些


对于久坐办公室的人,可以利用椅子练习腹肌。


方法一:坐在椅子上,腰背立直,收腹,双脚并拢,抬离地面,控制10秒钟,重复3-5次。


方法二:坐在椅子上(选择不带滑轮的),双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气,降落时呼气。


方法三:两腿自然开立,两臂伸直向上举起后摆,上体随之挺胸提腰,深吸一口气,使肩、背、腰部肌肉拉长,静止状态坚持3-5秒,然后上体慢慢直立再呼气。


方法四:身体直坐,两腿伸直向前抬起,坚持3-5秒,然后弯曲膝盖至胸前,如此循环,一次做15-20组。这套动作主要是依靠腹部的力量,操作时切忌屏气,要保持顺畅有节奏的呼吸。


方法五:双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角,然后,双臂屈肘使身体下降,全身的重量压在双臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起,连续撑15-20次。


辅助运动少不了


只练习腹肌是不够的,也很难达到理想的目标,一定要结合有氧运动的配合,包括跑步、踩登山机、有氧操等。此外,练习腹肌的第一步是减脂肪,第二步才是局部训练。此外,练习者自身也需要具备三个条件:第一,脂肪含量不能太高;第二,身体条件够好;第三,要能够坚持。因为毕竟练习腹肌不是一蹴而就的事情。阳水波说,强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率。但是如果你提高了腹肌力量而竖脊肌力量没有相应提高的话,结果会让你的体姿变得奇怪而且可能有害健康。


家里可以做这些


方法一:在地上铺一块健身垫,练习者躺在垫上,抬起双腿使得大腿和躯干成直角,膝盖弯曲。也可以将脚放在什么东西上,比如一把椅子。双手放头后或者轻触耳朵,轻轻把肩膀抬离地面,同时呼气,尽量把身体抬高。只有你的脊柱应该弯曲,臀部不要移动,背部呈拱形。初练者可以不建议做仰卧起坐,只需要把肩胛骨的部分抬起来就可以了。


方法二:“吊床”———垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上抬头、颈,直至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。


方法三:仰卧腿屈伸———仰卧,屈膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。


方法四:躺卧,双腿并拢屈膝上抬,大腿与腹部呈90度角。保持1-2秒。然后两腿伸直放下,但是不要接触地面。如此重复10次。


方法五:滚动划船———坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。挺胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可从4—6次开始。


方法六:躺卧,双腿并拢屈膝上抬,把脚搭在健身球上(可以替换成椅子),双手兜住后脑,抬起肩胛骨部分,保持1-2秒。重复10次。


注意事项:


1、充分热身。作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉,最好出一些汗。


2、小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率,所以坚持很重要。


3、练习完要做伸展运动,这样肌肉线条才好看,而且不容易受伤。


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