适合在家中锻炼肌肉的方法

糊涂英雄 收藏 1 9511
导读: 由于很多原因导致无法去健身房或者器械短缺,所以针对这样的情形我做出以下方式来弥补在时间上的不足,同时保证肌肉可以继续增长。但是我按照我的角度来说,很多锻炼工具在日常生活当中有许多可以代替的。比如双杠,可以使用两个凳子来代替,引体向上就更加不用多说了(现在福利彩票给社区建的简易器械里基本都少不了,实在不行还有门框可以用)可调式哑铃凳是必备的(我在淘宝上浏览了一下发现40KG的做便宜的竟然才160多...)由于在家里锻炼你不一定会具备卧推床,所以杠铃是可以使用大重量哑铃代替的。(而且哑铃比杠铃的动作更多)我

由于很多原因导致无法去健身房或者器械短缺,所以针对这样的情形我做出以下方式来弥补在时间上的不足,同时保证肌肉可以继续增长。但是我按照我的角度来说,很多锻炼工具在日常生活当中有许多可以代替的。比如双杠,可以使用两个凳子来代替,引体向上就更加不用多说了(现在福利彩票给社区建的简易器械里基本都少不了,实在不行还有门框可以用)可调式哑铃凳是必备的(我在淘宝上浏览了一下发现40KG的做便宜的竟然才160多...)由于在家里锻炼你不一定会具备卧推床,所以杠铃是可以使用大重量哑铃代替的。(而且哑铃比杠铃的动作更多)我建议你购买一副40KG以上的哑铃,最好杆长些,这个问题应该很好解决。(以后力量增加后方便再加片)如果你有条件买一个可调节哑铃凳(淘宝上最实用的也就180块钱),可以用来做哑铃卧推与各种飞鸟,肩部前中后疏(也就是各种推举).仰卧起坐等....可以说解决了所有板上运动的辅助工具.前言就这么多,下面就是我针对适合功夫锻炼制定的课程。(这个计划一周只用锻炼3天适合时间不充裕的朋友或者岁数已经将近30岁,而且以前没有正式搞过专项训练的朋友,当然时间如果充裕,而且恢复能力又较强,你可以自己调整增加训练时间。)

周一:休息(最好做30分钟有氧比如跳绳,或跑步)

周二:1、胸部 (1)哑铃上斜卧推3-4组,8-12次,(2)平板哑铃卧推3-4组,8-12次(3)双杠臂屈伸2-3组,均作到力竭(胳膊单独拿出来不要搭配的作了,因为我设计的计划是上午胸下午背,组与组之间只休息45秒到1分钟搭配做的话强度与时间太大。)

2、背部(1)引体向上(不管多少组做满50个)(2)哑铃划船4组每组力竭

3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐(最好是脑后抱个哑铃片做)这个按照自己的极限来确定祖数与次数。

周三:休息(最好做30分钟有氧比如跳绳,或跑步)

周四:1、腿部(1)腿扛哑铃深蹲(由于腿部很有力气,可以采用单腿蹲增加难度)3组全部作到力竭或腿已经发胀。(2)坐姿腿举、俯卧腿弯举(这个就用到哑铃凳的前踢杆了,用哑铃片重量应该足够了)负重提踵(单双腿都要做)除了负重提踵做5-6组外,其他全部4组都做到力竭。因为毕竟在家里与健身房的重量选择没法比,所以采取全部力竭组来做。(腿部做完,做一些冲刺,与空踢的练习次数自定)

2、下背(1)哑铃硬拉3组,次数视自己情况定。(2)俯卧挺身(找个合适的地方比如双杠卡住腿就能做)次数视自己情况定。

3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐(最好是脑后抱个哑铃片做)这个按照自己的极限来确定祖数与次数。

周五:休息(最好做30分钟有氧比如跳绳,或跑步)

周六:1胳膊(1)哑铃弯举4组8-12次,(2)坐姿弯举3组8-12次(3)头后哑铃臂曲伸4组8-12次(4)后撑4组做到力竭。(5)俯身哑铃后曲伸3组做到力竭。

2、肩(1)坐姿哑铃推举3组8-12次,(2)高翻4组8-12次(3)俯身反向飞鸟3组8-12次(4)哑铃侧平举3组8-12次(5)手持哑铃出拳,用最快的速度做,4组,一直做到抬不起来胳膊为止。

3、晚上回家做卷腹、两头起和仰卧起坐(最好是脑后抱个哑铃片做)这个按照自己的极限来确定祖数与次数。

周日:休息(最好做30分钟有氧比如跳绳,或跑步)

最后一点是提醒你在作完所有的训练动作后都要拉伸一下,包括休息日也不要忘记抽空做几分钟,以免练的肌肉僵化,饮食也要注意

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