[原创]营养学基础知识续一

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导读: 脂类 脂类是脂肪和类脂物质的合称。脂肪也叫甘油三酯,我们在医院作生化检测时,有一个指标叫甘油三酯,其实就是你血液中脂肪的含量,它是判断你是否得高血脂症的一个指标。类脂物质就是类似于脂肪的物质,主要是指磷脂和胆固醇。脂类在学术上的定义是这样的:脂类是生物体内不溶于水而溶于有机溶剂的一大类化合物。 生活中,我们对脂类的认识有很大的误区,很多人可以说是谈脂色变,特别是女性朋友。她们把脂类和肥胖联系起来,看到含脂类多的食物就如临大敌,有的人看到猪肉、牛肉就像看到多年的仇人一样。其实,脂类在人体的生理机能

脂类

脂类是脂肪和类脂物质的合称。脂肪也叫甘油三酯,我们在医院作生化检测时,有一个指标叫甘油三酯,其实就是你血液中脂肪的含量,它是判断你是否得高血脂症的一个指标。类脂物质就是类似于脂肪的物质,主要是指磷脂和胆固醇。脂类在学术上的定义是这样的:脂类是生物体内不溶于水而溶于有机溶剂的一大类化合物。

生活中,我们对脂类的认识有很大的误区,很多人可以说是谈脂色变,特别是女性朋友。她们把脂类和肥胖联系起来,看到含脂类多的食物就如临大敌,有的人看到猪肉、牛肉就像看到多年的仇人一样。其实,脂类在人体的生理机能中扮演着极其重要的角色,在人类的膳食中占有重要的地位。膳食中完全杜绝脂肪是不可取的,也是不现实的,脂肪摄取太少会出问题,太多也会出问题。不摄取脂肪和脂肪摄取过多都是从一个极端走向另一个极端。

脂类的生理功能

1、供应能量

蛋白质、脂类及碳水化合物并称为三大供能营养素,其中,脂类提供能量是最高、最持久的,每克脂肪可释放9千卡能量,是蛋白质和碳水化合物的2.55倍,可称为是一种浓缩的能源。正常人体每日所需热量大约有30%是由摄入的脂类产生的。

2、储存能量

人体的脂肪细胞可以储存大量脂肪,脂肪是人体储存能量的主要方式。所以,脂肪被称为贮存能量的“能量库”。骆驼的驼峰中,几乎全是脂肪,在沙漠中几天几夜不吃不喝仍可长途行走,就是依靠驼峰里贮存的能量。年轻人活动量大,特别是重体力劳动者和竞技者,没有适量的脂肪,是支撑不了过量的体力消耗的。当我们出现饥饿感时,肌体会动用储存的脂肪来供应能量。当然,如果脂肪的摄入量过多,供大于求,就会在人体的小腹部和臀部堆积起来,诱发肥胖症。

3、调节体温

人体正常体温为36.7摄氏度。我们的皮下脂肪可以防止体温过多向外散失,也可以阻止外界热能传导到体内,就好像一块较好的绝缘材料。胖人身上的脂肪含量较多,一年四季全身好像有一层被子,冬天不怕冷,夏天怕热。

4、保护脏器

皮肤下面有一层薄薄的脂肪,可以保护肌肉和神经,垫衬关节。臀部的皮下脂肪较多,因而使我们能久坐而不觉疲劳;足底的皮下脂肪较多,因而使我们能长久步行,站立不伤。器官周围的脂肪有支撑脏器的作用,特别是肾脏,完全由脂肪支撑着。消瘦的人脂肪少,较容易发生胃下垂和肾下垂。

5、脂溶性维生素的溶剂

脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的溶剂。食物中如果长期缺乏脂肪或脂肪的吸收出现障碍,人体就会发生脂溶性维生素缺乏症。

6、增加食物美味

脂肪在生活中最直接的表现就是增加食物的美味,因为脂肪可以刺激味蕾中消化液的分泌。食物中若没有脂肪,这一食物便不好吃,你家里做菜不放油,你吃得下去吗?多数芳香类物质都是脂溶性的,我们所吃的菜没有脂肪,是达不到“色、香、味”俱全的效果的。

7、增强饱腹感

脂肪在胃内不能被消化,所以在胃中停留的时间较长,这样使得脂肪的耐饥性和饱腹感最强,不易饥饿。如果我早餐吃了四个肉包子,你吃了四个菜包子,你一定比我先饿,因为肉包子中脂肪的含量比菜包子多。这就是吃了脂肪感觉不饿,吃多了感觉油腻,吃多了会发胖的原因。

8、保持体形健美

当少女进入青春发育期时,皮下脂肪含量逐渐增多,使得皮肤光泽润滑,没有皱纹,有弹性,不松软,胸部、臀部脂肪的增加,构成了女性特有的曲线美。俗话说:“女大十八变,越变越好看”,就是因为脂肪适度增加的结果。相反,如果缺乏脂肪,将使身体呈现病态,体形消瘦,胸部扁平,皮肤松弛,骨骼轮廓特征非常明显。有人说,这是林黛玉的骨感美,但美丽不能以牺牲健康为代价。从生物学的角度来看,标准体重下的女子体内脂肪含量应为25%,男子体内脂肪含量应为15%。如果女性体内脂肪含量少于17%时,女性的月经初潮就来不了。一般认为,为维持女性正常的月经、受孕、哺乳等生理功能,体内脂肪含量应保持在体重的22%以上。

认识脂肪酸

脂肪酸是构成脂类分子的基本单位,是脂类的水解产物。打个比方,如果脂类物质是一座房子,脂肪酸就相当于构建这座房子的若干个砖块。脂肪酸一般分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。

(一)饱和脂肪酸

饱和脂肪酸是指碳链上没有双键的脂肪酸。猪、牛、羊肉的脂肪多为饱和脂肪酸,饱和脂肪酸耐高温,不容易氧化,稳定性较好,容易囤积在体内,所以,容易造成体重的增加和血液中胆固醇的含量增加,使人发胖,并诱发心脑血管疾病。

有人说,那我就不吃好了,这也不行。完全没有饱和脂肪对身体也不利,因为它能给人体提供能量,并且为人体提供所需的胆固醇,只不过我们不要多吃,适可而止罢了。因此,很多人女性朋友谈脂色变,一般就是针对这种饱和脂肪酸的,因为它会使我们的美少女们发胖。但现在我们明白了,体内没有饱和脂肪也是不行的。其实我们中国人体内的饱和脂肪相对偏多,饭店里做菜都是用猪油,因为用猪油做菜,胃口好。一些零食都是用奶油做的,口味好。

(二)不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是指在碳链上含有双键的脂肪酸。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸稳定性能差,不能高温加热,容易氧化,氧化后颜色变深,有异味,也就是我们常说的酸腐油脂。氧化后会生成过氧化脂,这是一种致癌物质。如长时间炸油条、油饼的锅里的油就是酸腐油脂。油条、油饼就是酸腐食物。一些加工食品在超市里存放时间长了,都有酸腐的危险。当油脂被酸腐时,会迅速摧毁其中的脂溶性维生素。为防止油脂氧化、酸腐,家里面的食用油应放在室温下、阴凉处密封保存。

植物油中多为不饱和脂肪酸,但也并非所有的植物油都含有不饱和脂肪酸,如椰子油和棕榈油,其饱和脂肪酸的含量较高。在所有的不饱和脂肪酸中,以深海鱼油与橄榄油最佳。因此,在考虑脂肪摄入量时必须注意饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三者间的合适比例应为0.27:1:1,有的厂家在电视上宣称他们生产的一种食用油,三者比例是1:1:1,这是没有道理的。我们要相信科学,而不要相信某些广告,广告不会创造健康,只会创造财富。

不饱和脂肪酸对人体健康有一定的益处,它有降低坏的胆固醇(LDL),提高好的胆固醇(HDL)的功效,当然还要看不饱和脂肪酸中两种脂质分子,即奥米加3脂肪酸和奥米加6脂肪酸的含量。这两种脂质分子每天在我们的体内赌博,赌注就是我们的心脑血管的健康。当奥米加3脂肪酸的比值上升时,心脑血管疾病就会抑制;当奥米加6脂肪酸的比值上升时,心脑血管疾病就会加重。奥米加3脂肪酸远远高于奥米加6脂肪酸的食物有深海鱼油、亚麻籽油、小麦胚芽油、橄榄油,还有核桃、石榴、枸杞、马苋菜,这些尽可食用。奥米加6脂肪酸远远高于奥米加3脂肪酸的食物有葵花籽油、玉米油、核桃油、芝麻油,这些要少食用。

因此,并非所有的植物油,并非所有的不饱和脂肪酸都对人体有利。据此,我们可以对许多不可理解的现象得到合理的解释,如许多和尚、尼姑、佛教徒和素食者,他们不吃肉,为什么少数人得了心脑血管疾病呢?因为含奥米加6脂肪酸的食物吃得多。爱斯基摩人几乎每天都吃肉,为什么不得心脑血管疾病呢?

因为含奥米加3脂肪酸的食物吃得多。

在不饱和脂肪酸中,20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)两种脂肪酸对人体的健康极为重要,鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼等青暗色的深海鱼类的鱼油中含有丰富的EPA和DHA。

DHA大量存在于人的脑细胞中,大脑脂类中的10%是DHA。因此,DHA是人类大脑发育和成长的重要物质之一,是人类大脑形成和智商开发的必需物质。脑细胞的分裂和增殖,神经传导的生长和发育都离不开DHA。人类大脑的发育,主要是在胎儿和4岁前完成的,尤其在怀孕的最后3个月和婴儿出生后的头6个月,大脑的发育最为迅速。在这段时间,DHA在大脑中的含量可增加3-5倍,所以,孕妇必须补充DHA。4岁以后的儿童补充DHA,有益智的功能。当然,要注意的是长期过量服用DHA,会引起精神过度兴奋,不易入睡。曾经有过一高考学生在考前一天晚上大量服用DHA而睡不着觉,最后高考没有考得好的事例报道。EPA可以扩张血管,延长凝血的时间,抗血栓,预防动脉粥样硬化和心脑血管病的发生。

三、必需脂肪酸的生理功能

必需脂肪酸(EFA)是指人体不可缺少而自身又不能合成,必须由食物供给的脂肪酸,必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。必需脂肪酸目前有两种:亚油酸和亚麻酸。必需脂肪酸有哪些生理功能呢?

参与磷脂的合成

必需脂肪酸在体内参与磷脂的合成。磷脂是细胞膜的组成成分,细胞膜是细胞的大门、围墙、卫士。磷脂的合成出现障碍时,细胞膜不够稳定,细胞对水的通透性增加,毛细血管的脆性和通透性增高,皮肤会出现水代谢紊乱的现象,而引起湿疹病变。有的人为了减肥,严格控制脂类食品的摄入,几个月下来,体重倒是降下去了,可是头发开始脱落,皮肤开始粗糙,脸色开始发黄,这就是不吃脂类食品,摄取不到必需脂肪酸的原因。

影响胆固醇代谢

胆固醇与必需脂肪酸结合后,才能在体内运转,进行正常的代谢。如果缺乏必需脂肪酸,胆固醇将与一些饱和脂肪酸结合,不能在体内正常运转,并且有可能在血管壁中沉积,诱发心脑血管疾病。

合成前列腺体、修复组织

必需脂肪酸是前列腺体素在体内合成的前提。另外,必需脂肪酸还有保护受损组织的作用,新生组织生长时需要亚油酸,受损组织的修复过程也需要亚油酸。因此,有足够的必需脂肪酸,受损组织才可迅速修复。

四、类脂物质——磷脂的生理功能

磷脂按其组成结构可分为两类:一类是磷酸甘油酯,另一类是神经鞘脂(如:卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂)。其中最主要的是卵磷脂。卵磷脂也叫蛋黄素,是由食物中的维生素A、维生素B6、胆碱、肌醇、镁和必需脂肪酸在肝脏中合成的。近年来卵磷脂被誉为与蛋白质、维生素并列的“三大营养素”,倍受社会关注,已成为保健品市场的黄金产品。磷脂有哪些生理功能呢?

一是构成细胞膜。磷脂是人体细胞膜的基本组成部分,细胞膜是细胞的卫士、大门、围墙。细胞膜可以决定细胞之间能量和信息的传递。人体拥有足够的磷脂,就意味着具有较好的免疫力、代谢力和生命活力。所谓人体健康就是细胞健康,人生病就是细胞的病变。

二是吸收、消化和运送脂肪。卵磷脂中的胆碱对脂肪有亲和力。如果胆碱不足,脂肪就会积聚在肝脏中,诱发脂肪肝。如果胆碱很足,它就会亲和脂肪,把脂肪消化、吸收、运送出肝脏。大家都知道,胆固醇也是一种类脂物质,卵磷脂可以把沉积在血管壁中的胆固醇溶解成为组织所吸收利用的微粒,清除出血管,从而预防心脑血管疾病。因此卵磷脂被称为“血管的清道夫”

类脂物质——胆固醇的生理功能

当我们在医院做生化检测时,会看到“脂蛋白”或“载脂蛋白”这个概念。其实,就是胆固醇。为什么呢?因为胆固醇是不能溶于水的,必须搭乘在蛋白质上,才能溶解于水,在体内发挥功能。人体内的胆固醇共有两种,一是低密度脂蛋白(LDL),容易沉积在动脉血管壁上,是一种坏的胆固醇,二是高密度脂蛋白(HDL),能清除沉积在血管壁上的胆固醇,是一种好的胆固醇。所以,一味谴责胆固醇在体内是导致心脑血管疾病的说法是错误的。

体各组织中都含有胆固醇,脑和神经组织中含量最高,每100克约含2克。胆固醇主要来源于动物性食物中,如鸡蛋、肉类 ,其中鸡蛋是胆固醇含量最高的食物。我们的肝脏也可以合成胆固醇,并储存于胆囊中。

胆固醇有哪些功能呢?一是形成胆汁。胆汁的功能是消化脂类物质。就相当于一个碾磨机,将大颗粒的脂肪变成小颗粒,使其易与小肠中的酶作用。二是构成细胞膜。如同磷脂一样,胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分。三是合成激素。激素在我们体内执行重要的生命机能,是一个协调者,是一个交通警察,是一个化学信使,参与肌体内的新陈代谢、生化反应。人体中的腺体释放的各种激素,其前体物质就是胆固醇。

脂类的消化与吸收

脂肪的消化与吸收比较特殊,不是在胃中通过胃液来消化,而是在小肠中通过胆汁来消化。因为脂肪不溶于水,所以要先由胆汁乳化后才能进行消化。胆汁使脂肪乳化成非常细小的微粒,使得脂肪在脂肪酶的作用下进行分解。

所以,当一个人的肝胆发生毛病时,无法分泌出足量的胆汁或胆汁分泌不畅时,也就无法消化脂肪,看到食物感到油腻、不想吃,就是这个原因。而且未消化的脂肪会滋生许多腐败菌,产生胃肠功能紊乱的症状,如便秘、腹泻、胀气等。

附:脂类

脂肪家族成员多,好的坏的辨清楚;

植物油是无价宝,奥米加三高于六;

细胞膜处要磷脂,大脑组织不能少;

支撑器官减体重,修复组织治湿疹;

预防心脑血管病,一定要上EPA;

大脑皮质视网膜,不能少了DHA;

亚油酸和亚麻酸,人体必需脂肪酸;

不要谈脂再色变,不吃脂肪失健康。

类脂物质卵磷脂,生命机能最重要;

降低高量胆固醇,无愧血管清道夫;

类脂物质胆固醇,共有三种脂蛋白;

高脂蛋白确实好,心血管病哪里跑;

形成胆汁合激素,构成人体细胞膜。

碳水化合物

碳水化合物是由植物中的叶绿素借助光合作用,利用空气中的碳、氢、氧以及土壤中的水分合成的一类有机物。生活中我们常吃的米、面等谷类食物属于碳水化合物。碳水化合物在人类的食物中占有重要的位置,世界上大多数人至今仍以碳水化合物为主食。

糖类的来源和种类

碳水化合物也叫糖类。有人说,是不是我们吃的水果糖、牛奶糖呢?水果糖或牛奶糖只是糖类中的一种,学术上叫双糖。我们所讲的糖类不仅仅是大家平时所吃的增加甜味的糖,碳水化合物在自然界中是个大家族,有几十个成员。我们所吃的食物,几乎或多或少都含有某种形式的糖,营养学家们把我们常见的糖类分为三类:即单糖、双糖和多糖。

如水果和蔬菜中有果糖、葡萄糖,属于单糖。水果蔬菜中有蔗糖,小麦中有麦芽糖,牛奶中有乳糖,这些属于双糖。谷类中有淀粉,淀粉经高温后有糊精,肉类中有糖原,这些都属于多糖。平时所说的膳食纤维、低聚糖也属于多糖。当我们吃下糖类食物时,除了膳食纤维、低聚糖等不被人体消化外,其他糖类最终都会分解成单糖的形式被人体吸收。也就是说,单糖是消化作用的最终产物。

水化合物的生理功能

1、供应能量

蛋白质、脂肪及碳水化合物三大营养素都能供应能量,但脂肪和蛋白质需要通过糖原异生作用转变成单糖后才能提供能量,而碳水化合物在体内直接被分解成单糖后就能供应能量。所以,碳水化合物是最重要、最直接、最快速、最廉价的“供能营养素”。所以,碳水化合物称为“生命的燃料”。

2、构成细胞和组织

每个细胞都含有一定量的碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在。人体的细胞膜以及消化道和呼吸道中的粘液都含有糖蛋白。脑和神经组织中含有大量的糖脂,神经和脑细胞的运动只能靠糖产生能量,而不是脂肪和蛋白质。所以在上课的小孩,体内糖类不足时,上课的注意力难以保证集中。软骨、肌腱、韧带等结缔组织中含有蛋白多糖。可见,碳水化合物是构成肌体的重要物质。

糖蛋白、蛋白多糖有润滑肌体作用,如关节液中有大量的透明质酸,是关节活动的润滑剂;所以有人得了关节方面疾病总是治不好,其实是大量的透明质酸被自由基氧化,关节润滑不够所造成的。生殖系统中的糖蛋白和蛋白多糖,有润滑和利于精子运动、保护胚胎的作用。

3、保护和节省蛋白质

碳水化合物是最重要、最直接、最快速供应能量的营养素。如果我们平时所吃的食物中含碳水化合物的量很少,那么,人体必须要挪用蛋白质来供应能量,因为能量的需要是第一位的。但蛋白质主要是用来合成新细胞和修补旧细胞的。如果我们摄入充足的碳水化合物,就会避免将宝贵的蛋白质用来提供能量,这就会节省蛋白质了。所以,有些人采取节食减肥,完不吃主食,只吃肉类,往往会造成肌体中大量的蛋白质分解,减着减着,就减成了黄脸婆,减成了皮包骨。所以减肥不等于减重,减肥不是目的,健康才是目的。

4、协助脂肪的充分分解

脂肪的彻底氧化和分解,需要碳水化合物的协助。脂肪如果氧化得不彻底,会产生酮体,大量的酮体聚积在体内,我们会感到疲劳、腰酸、头疼、背痛,这就是酸中毒的症状。你是否发现,头一天晚上参加一场宴会,大吃鸡、鱼、肉、蛋等高脂肪类食物,第二天早上容易出现这些症状。

三、糖类的正确摄取

糖在身体中和其他营养素一样,都是维持健康不可或缺的,但是应该由未精制加工的天然来源获得。不幸的是,现代人多数摄取的是精制加工过的糖类食品,也就是我们大家平时所说的糖。如我们常吃的水果糖、牛奶糖、冰糖、泡泡糖等,还有许多点心,如饼干、月饼、饮料等糖的含量很高,这种精制加工过的糖味道纯正、色质美观,但营养成分少,含热量高,它损坏我们的牙齿,破坏我们的食欲,加重胰脏的负担。一旦吃得多,便会转变为脂肪堆积在体内,长期过量摄取,便会引发糖尿病和低血糖,所谓多吃糖会发胖、多吃糖甜死人就是这个道理。

四、认识膳食纤维

膳食纤维是碳水化合物的一种。它不会消化,无法被人体所利用,随粪便直接排出体外,所以,有人认为它是废物、渣子。甚至有人说,种种成分造成胃肠的负担。但随着研究的深入,营养学家们发现膳食纤维素虽然不能被人体吸收,但它具有重要的调节身体机能的作用。因此把膳食纤维从碳水化合物中单列出来,认定为人体的第七大营养素。

1、膳食纤维的来源和分类

存在于食物中的各种纤维统称为膳食纤维。根据其水溶性的不同,一般分为可溶性纤维和不可溶性纤维。苹果皮、梨皮、桔子皮、麦麸子、糙米、种子的外皮就是纤维素。其中,麦麸子中所含的纤维素是最多的,每100克含44克的纤维素。梗颈类蔬菜、薯类、瓜类也含有丰富的纤维素。芹菜梗、冬瓜茎就是纤维素,大家都用过刷锅的丝瓜囊子吧,那就是老化晒干了的纤维素。所谓“藕断丝连”的“丝”也是一种纤维素。含纤维素种类最齐全、最丰富的是果蔬类。

纤维素本身没有营养,在胃中不易消化,吃在嘴里又没味,所以一般人都不喜欢吃,一吃水果就要削皮,看到麦麸子就拿去喂猪。所以,认识纤维素功能的朋友,赶快回家把削皮刀扔了。不过,现在由于生态环境的破坏,水果蔬菜表皮中残留一些农药,我们要处理干净。

2、膳食纤维的功能

(1)促进排便防便秘

缺乏纤维素的人最典型的症状就是便秘。什么是便秘呢?简单地说,就是大便拉不下来,三五天拉一次大便,即使拉一次也要蹲个三十分钟,拉出的大便不是咖啡色就是黑色。大便的量也很少,有恶臭,这些都是便秘的症状。

便秘的发生与我们所吃的食物太精细有一定的关系。太精细的食物使得粪便的体积太小,太细太少的粪便,触及不到肠壁神经,因而使得你没有便感,拉的速度就会慢,震得脸红脖子粗的。时间长了,就会形成痔疮。有的人拉一次大便,能看完一份报纸,有的朋友到医院动手术开痔疮,又花钱又痛苦。如果我们的食物含有一定的纤维素,就不会如此受罪了。因为纤维素会膨胀,就像海绵一样,鼓鼓的,涨成了个草团子,占据了整个肠道,触及到肠壁,肠壁通过神经把信号传到大脑,大脑告诉你,你要大便了,这时,涨成的草团子像清道夫一样,从上往下开始走,把肠道里的废物全部带走,从而减少了废物在大肠内停留的时间,防止便秘。粪便在大肠内停留的时间越长,就越容易患上肠道疾病。所以,我们说纤维素是“肠道的清道夫”。

(2)抑制食欲减轻体重

当我们吃下纤维素时,它会膨胀,像海绵一样,鼓鼓的,能涨成10—15倍,涨成了个草团子。如果我们在饭前30分钟吃含纤维素的食品,鼓鼓的草团子会占据胃的空间,在胃中造成饱腹感。一旦胃部填满了食物,约30分钟后,大脑会发出禁食令,等你再进食的时候就不会吃得太多了,从而达到减肥的效果。所以纤维素是真正的天然减肥食品。

(3)减缓糖类物质的吸收

这也和纤维素的膨胀功能有关。由于纤维素的膨胀作用,使得食物的消化速度比较缓慢,这样碳水化合物的吸收时间就会拉长,胰岛素分泌的速度就会缓慢。所以,纤维素对人体血糖的稳定十分有益,对于糖尿病患者来说,是要补充的营养素。

(4)降低高胆固醇高血压

纤维素除了膨胀,还有吸附的功能。它能把体内过多的胆固醇、类脂物质、胆汁酸包裹起来送出体外,这样就可以预防心脑血管病。因为心脑血管疾病一个重要的发病机理就是由于体外过多的脂类物质的长期堆积,造成动脉硬化引起的。同时,吸附胆酸和胆固醇,减少胆结石的产生。吸附钠离子,降低食盐的吸收率,抑制血压的上升。

(5)保持肠道有益菌平衡

人体肠道内的菌群有很多种,有有害菌,有有益菌。菌群在人体内必须保持平衡,否则人体就会犯病。菌群平衡是指有益菌的生长,有害菌的消灭。有益菌的饵食,有一部分是来自于无法消化的纤维素。所以,纤维素的增加,可以促进肠内有益菌的繁殖,防止腹泻、腹痛、便秘、胀气等胃肠功能紊乱疾病。

3、膳食纤维的摄取

纤维素固然很好,但在有些情况下,我们是不可以食用的。如已患溃疡疾病的人,患痢疾和伤寒疾病的人,由于病人的肠粘膜已有溃疡症状,不易进食含纤维素的食物,因为纤维素不易消化,会造成肠出血、肠穿孔等危险,所以此时要绝对避免吃高纤维素食物。另外,过多的纤维素会干扰人体对营养物质的吸收,特别是纤维素能与钙结合,抑制钙的吸收。人一天摄取40克左右的纤维素就可以预防疾病了,而事实上,我们却吃得很少。

五、认识活性多糖

随着营养学研究的深入,营养学家发现人们碳水化合物中的某些多糖类物质具有某些特殊生物活性,对人体的健康有重要的作用,我们把它们称为活性多糖。活性多糖广泛存在于自然界中的高等植物、真菌等中草药和一些动物体类,可以说是无孔不入,无处不在,但是它们在自然界中的含量极其微小。

许多研究已经表明活性多糖在抗炎、抗病毒、增强机体免疫力、抗癌、调整血糖血脂、调节神经系统以及保护胃肠功能等方面具有重要的作用。目前研究比较成熟的多糖类有虫草多糖、银耳多糖、香菇多糖、灵芝多糖、灰树花多糖、羊肚菌多糖、猪苓多糖和螺旋藻多糖等。

当然,随着营养学研究的深入,人们对碳水化合物生理功能的研究还在深入,这些研究不断的丰富着人们对碳水化合物营养作用的认识和理解。

附:碳水化合物

莫把糖类当甜食,应是碳水化合物;

糖类功能多又快,持续活力效率高;

大脑功能需糖类,否则迟钝又健忘;

白糖甜蜜如毒药,应多摄取天然糖;

再说糖中纤维素,营养素中排第七;

蔬果皮子非残渣,谷皮麦麸废中宝;

吸水排毒除便秘,减肥食品大哥大;

保持肠内菌平衡,人云肠道清道夫;

降糖降脂抑胃酸,出血穿孔莫食用;

每天吃个四十克,轻轻松松过一生。

第五节 维生素概论

一听到维生素,大多数人都会想到是一种“药片”,这是完全错误的。维生素到底是什么呢?顾名思义,维生素就是维持生命所必需的化学物质。它的化学本质是一类特殊的有机物。它是人体正常生理功能及新陈代谢所必需的一类物质。一个人想要拥有健康的身体,绝对离不开维生素。离开维生素,生命就走到尽头了。

维生素的特性

1、调节性

维生素不是构成身体细胞和组织的原料,也不产生能量,但在能量产生的生理过程中,它是必需的物质。如果没有维生素,能量就很难产生,这就是维生素的调节功能。这就好像你开的一辆摩托车,如果汽油装得满满的,但是没有火花石点火,车子就无法行驶。这儿有一堆木柴,如果没有火柴,木柴也没法燃烧产生能量。

2、微量性

人体每日对维生素的需要量很少,在食物中所占的比例只有十万分之一,但对于一个人而言,所有的维生素都是必需的。缺乏维生素,人会在10天内死亡,不可以挽回。但维生素过量,也会致病。

3、互动性

所有的维生素必须相互协调、共同合作才能维护人体的健康。它们同生死共存亡,彼此协同作战,而不是靠某一个成员的单枪匹马来发挥作用。只要欠缺其中的一种,就会使我们的身体陷入极度危险的境界。

维生素的来源

几乎所有的维生素都需要通过食物摄取,我们平时所吃的食物,就含有各种各样的维生素,特别是水果和蔬菜中的含量最多,肠道里的有益菌也可以合成维生素B族和维生素K,通过晒太阳可以获得维生素D。

实验室也可以用化学合成的方法来获得维生素。什么叫合成?简单的说,合成就是通过人为加工的,我们初中的时候都学过化学,什么跟什么一反应就生成了一个新的东西,这就是合成的。人工合成的维生素与天然维生素相比,不要说仅差0.1,就是仅差0.001,也无法与天然维生素相比拟。俗话说,“失之毫厘,谬以千里”,这0.001也就是天壤之别。这种差别在哪里呢?天然的生物利用度高,而合成的相对较低;天然的安全,而合成的表面可能有残留物。

有人说,既然蔬菜水果中的维生素含量很高,那么每天多吃蔬菜水果,维生素的摄取量不就足够了吗?还是不够。因为蔬菜水果从田里采收到摆上餐桌,由于洗、切、煮等加工过程,维生素的含量已部分流失,温室栽培的蔬菜,反季节的水果,由于得不到阳光的充分照射,维生素的含量也很少。所以,食用蔬菜水果并不一定能摄取到足够的维生素。

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