[健康生活]“坐”班族的运动方案

雨洹 收藏 0 18

由于需要持续伏案工作或操作电脑,“坐”班一族的颈、腰部椎体和肌肉长期处于疲劳状态,易受损害而产生肩颈不适、腰背酸痛等症状。为此,中国人民公安大学的王玉泉教授给出了一套适合“坐”班族的健身方案.

一、保护你的颈椎

五节操


金鸡点头:向前低头--->抬头平视前方--->向后仰头,反复数次。

左右旋转:沿前、左、后、右的顺序转动头颈部一周,然后反向旋转一周。反复数次。注意旋转的时候只动头颈部,腰部要保持稳定。

狮子甩头:向左转头,然后向右转头,反复数次。

双手托腮:双手托住腮部向上托,同时头部向下用力。反复数次。

左右侧曲:头部向左侧歪斜过去,然后向右侧歪斜过去。反复数次。

二、注意


1.伏案办公时,桌椅的距离要相对近一些,以使头部处于颈椎的中心位置。


2.睡觉时,枕头不要太高,以免使颈椎产生与生理曲线不同的角度。要减少折向受力。


3.运动前要充分活动颈部,以免造成肌肉拉伤、痉挛,减少造成颈椎磨损的可能。

三、避免腰肌劳损四建议

1.伏案办公时,桌椅要相对靠近一些,腰部保持正直,使上半身主要依靠腰椎支撑而不是依靠腰肌拉住,以避免腰肌过于用力而造成疲劳。


2.加强腰背肌练习。可进行“两头跷”练习——俯卧,双手头前平伸(也可双手抱头或双手背后平伸),腰背肌用力使头肩臂和双腿向上抬起。


3.注意对腰背肌的保护,减少损伤。如:搬抬重物时尽量屈膝下蹲,使腰与地面保持垂直,用腿部的力量将重物抬起,受力在腿上而不是在腰上,以减轻腰肌的疲劳。(右二图为错误的搬抬重物方法,右一为正确的方法)


4.运动、劳动时首先要把腰部活动开,以免肌肉扭伤。

四、“坐”班族运动原则

多进行有氧运动(小运动量运动),如:慢跑、散步、爬山、游泳、骑自行车等。安全的有氧运动心律应该是(220-年龄)*80%,如果每天能有一段时间使心律高于安静时的心律(最好是使心律在120下以上,保持8~10分钟),则有利于加强心脏功能。

上下肢都要练习,练习时要注意上下肢的协调和左右肢体的协调,同时还可进行不对称动作,如:双臂伸直,一只手臂向前转,另一只向后转。又如:一只手握拳上下击打,另一只手前后搓动。另外,还要加强非常用侧肢体的运动,如:多运动左手左脚(左撇子多运动右侧肢体)。这些运动既可锻炼身体,又可锻炼大脑,使动作协调。


找到适合自己的运动:运动量、运动方法和运动时间要适合自己。虽然运动有利于健康,但常年高强度的过度运动反而会造成损伤。适合自己的运动才能达到锻炼健身的目的。


要以灵活关节、拉长肌肉的练习为主,这两类运动有利于恢复疲劳、减少损伤。


对于运动时的饮食,王教授说,运动会产生乳酸,因此运动时应多吃水果、蔬菜、奶类、豆类等碱性食物,以保持人体的酸碱平衡。另外,木耳、海带、食用菌类、绿豆等能帮助身体解毒、代谢,应适当多吃。




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