逃离考试焦虑症:学会自我调节 不再害怕进考场

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导读:逃离考试焦虑症:学会自我调节 不再害怕进考场

在一项“初中阶段你最烦恼的事情是什么”的调查中,据说有78%的学生写有“害怕考试”。而“害怕”的程度,轻则“一想到考试就头痛,怕考不出好分数”;重则每逢考试就吃不好、睡不好,胸闷、头昏,甚至原来复习过的知识考试时也回忆不起来了等等。为什么会出现这样的情况呢?让我们先来读一读下面的三个案例,或许你能从中感受到什么。


案例一


小孙出生于知识分子家庭,自幼受到父母严格的教育。在其双亲的影响下,她也是高标准要求自己,成绩方面的一点闪失也会让她耿耿于怀。但是随着课程难度的加大,她渐渐感到追求完美已使她的身心不堪重负。现在,她怕看到老师和家长期待的目光,一遇到考试就十分紧张,唯恐出现失误。


案例二


小陈学习成绩一般,但一直在不断努力。难能可贵的是,他的父母不论在物质上还是在精神上,都尽量满足他合理的需求,因此小陈不止一次在心里告诉自己千万不要让父母失望。谁知他越是这样想,结果却越是不如人意。小陈迷惑了,他不知道是哪儿出了问题,对不起父母的想法久久困扰着他。


案例三


小赵自从进入初三后,他就一直担心自己的成绩有一天会降下来。因此,每天上课时,他总是生怕听漏了一道例题,少记了老师说的一句话,思想上感到很压抑。每次考试时,他都提醒自己要放松一些。可是,只要看到周围的同学正埋头答卷,心里就感到非常紧张,甚至有时全身出冷汗。考完后,他更是忧心忡忡,一会儿想这里没答对,一会想那里没做完……


迷津溯源


以上案例中三个同学都在不同程度上出现了考试焦虑的症状,只是这些症状的表现形式各有侧重。


案例一:高期望值型


以小孙为代表的这类同学认为学习是生活中最重要的事情,是目前的“第一要务”。“一定要考上重点高中”的愿望使他们处于一种激烈的竞争状态,而且不允许自己有任何的失败。正如该生自己述说的:“从进入这所重点学校校门的第一天起,我就相当刻苦,我几乎把所有的时间和精力用在了学习上。有一份耕耘就有一分收获,我取得了较好的成绩,但与此同时,也给自己带来了超负荷的心理压力。”


案例二:内疚自责型


以小陈为代表的这类同学很有上进心,也很孝顺。他们总想通过好成绩来报答和安慰父母,而一旦这个愿望不能实现,内疚和自责就会困扰他们。就像小陈所说的那样:“尽管家长很少责备我,可我却觉得成绩不好对不起他们。


案例三:缺乏自信型


以小赵为代表的这类同学多表现为怀疑自己完成和应对考试的能力,因此缺乏自信与耐力。他们经常想象和夸大自己的失败,常处于忧虑、紧张和恐惧之中,不能有效地集中注意力并伴有食欲不振、肌肉紧张、手脚发冷等生理症状。


调节方案


以上介绍的三个考试焦虑的案例有两个共同特点:一是三位当事同学都有很强的自尊心,他们一心期望在考试中获得好成绩;二是三位当事同学在考试遇到挫折之后,均陷入了极度的苦恼之中,体验到了失落、自卑、自责等复杂的情感。所以在现实生活中,同学们非常有必要学会一些自我调节的方法,以便有效预防焦虑。


方案一,改变认知,以平常心对待考试。考试不是命运大决战,也非人生终极点。所以考试成绩高低起落、波动变化是比较正常的,大可不必紧张兮兮、烦恼不安。只要不灰心,经过一段时间的磨砺,这种情形慢慢就会消失,成绩自然也会有一个提升。


方案二,学会变通。明知不行而为之是一部分同学产生焦虑的原因。其实,成才的道路不止一条,同学们可以根据自己的能力、兴趣等特点选择恰当的成才方向(例如报考中专或接受职业训练等),这不仅为自己树立了正确的人生观、价值观,而且还摆脱了无谓的焦虑带来的烦恼。


方案三,积极的自我暗示。考试前,可以反复地告诉自己:“对于这次考试,我复习得很充分,一定能考出好成绩。”“这次我比以前努力,肯定能考好。”“每个人都是和我站在同一起跑线上的,所以我肯定不会输给别人。”“这题对我来说难,对别人未见得就容易。”……这样找出自己有利的方面,多次进行暗示,可以增强自己的信心,稳定情绪。


方案四,加强应试技能的训练。掌握重大应试时的基本技能和技巧,基本上就能保证在考场上做题井然有序,而不至于惊慌失措。比如:了解题型,掌握答题顺序,解题思路,答题要点以及如何合理分配时间等。


方案五,寻求帮助。对于一些焦虑情绪严重影响了生活、学习的同学来说,应及时向亲人、师长或心理辅导人员述说,请求帮助。必要时可让心理医生进行正规的心理治疗和药物治疗等。


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