冬季居家美腿计划

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导读:冬季居家美腿计划

腿部几乎占了身体比例的一半,往往最能吸引人们的目光。一双纤纤修长的玉腿,将女性之美展现得淋漓尽致。在容易囤积脂肪的冬季,爱美的女性千万不要忽视腿部的保养与锻炼哦。看看我们的美腿计划吧,不出家门就能拥有纤纤玉腿。

需要道具
■两个红酒瓶不能是空的哦
■几本16开的厚书
■一把靠背椅

交替向后提臀抬腿(见上图)
四肢着地,趴跪在地上,一条腿膝盖着地,另一条腿屈成"V"形。并且使膝盖与地面保持几厘米的距离。然后向上竖直抬腿,直到膝部高于臀位时,停住几秒钟,然后缓缓落下,恢复起始姿势。把一侧的所有动作重复做完后再进行另一侧的训练。
要点:保持膝盖弯度不变,收紧腰腹部。
锻炼次数:练习3组,每组15到30次

动作要领

坐式提小腿(见图1)
坐直身体,双脚分开与髋部对齐,把书摞好横放在大腿膝部靠上的位置,手放在凳子两侧,将脚跟提离地面,提得越高越好,坚持一会儿,落回到起始位置。
要点:提起和放下脚跟时注意保持脚踝与小腿成一直线。
锻炼次数:练习3组,每组15到30次

直腿硬拉(见图2)
双脚与肩同宽站立,双手各握一个红酒瓶,自然垂在双腿前侧,手掌朝后。身体站直,膝部挺直,腹部收紧,然后身体缓缓向下落,直到大腿后侧感受到强烈的牵拉,或者把红酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直,回到起始姿势。
要点:膝部伸直但不能锁死,在整个过程中始终收紧腰腹部。
锻炼次数:练习3组,每组8到15次

哑铃深蹲(见图3)
站直身体,双脚与肩等宽,身体重心稍向后移到脚后跟。收腹,双手下垂,握住红酒瓶。然后开始缓慢而有控制地下蹲,尽力将臀部向后挺,直到大腿与地面平行为止,然后迅速伸直膝盖,前移臀部站直,仿佛是一跃而起的感觉。
要点:注意下蹲的时候不要让膝部位置超过脚趾,起身时不要完全站直或者锁住双膝。
锻炼次数:练习3组,每组8到15次

提踵立
直立,双脚与髋部平行,双手放在腰上,或者支撑在椅子背部上方,踮起脚尖站立,保持一会儿。然后慢慢回到初始位置,提起时呼气,落下时吸气。
要点:注意保持动作的流畅和垂直,尽量减少脚踝的摇摆。
锻炼次数:练习3组,每组15到30次

教练寄语
锻炼前要进行充分的热身,跑一跑,活动一下关节,这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤;锻炼结束后要做5分钟整理活动和5到10分钟的全面伸展练习;每周要练习1到2次,每个动作之间休息45到90秒。在每次锻炼后,要给肌肉至少一天的时间进行恢复和复原。

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